Mfumo wa misuli ya mwanadamu ni pamoja na zaidi ya misuli mia sita ya mtu binafsi. Pamoja huunda vikundi vya misuli. Katika ujenzi wa mwili, ni kawaida kutofautisha vikundi vya misuli vifuatavyo: mabega, kifua, biceps, triceps, mikono ya mbele, mgongo, tumbo, matako, mapaja na mguu wa chini. Haupaswi kusukuma vikundi vyote vya misuli katika mazoezi moja. Ni sahihi zaidi kugawanya masomo yao kwa siku tofauti za juma.
Maagizo
Hatua ya 1
Usambazaji wa mazoezi utategemea ni mara ngapi kwa wiki unafanya mazoezi. Ikiwa unakwenda tu kwenye mazoezi mara tatu kwa wiki, basi piga kila kikundi cha misuli mara moja kwa wiki. Misuli kubwa ya miguu, mgongo na kifua ni bora kufundishwa kwa siku tofauti. Wakati wa mazoezi mara nne au zaidi kwa wiki, unaweza kufanya mazoezi ya vikundi kadhaa vya misuli mara mbili. Workout moja inapaswa kuwa ya nguvu, na nyingine inapaswa kuwa nyepesi au irudie kidogo. Ikiwa Jumatatu umechuchuma mara 2-4 na uzani wa 80-90% ya kiwango cha juu, basi Ijumaa squat mara 8-10 na uzani wa 50-60%. Uzito anuwai na ujazo wa mzigo utasaidia kuzuia kudumaa katika ukuaji wa nguvu na misuli.
Hatua ya 2
Utofauti unapaswa kuzingatiwa wakati wa kuchagua mazoezi, aina za uzani. Usisimamishwe juu ya kengele au mashine peke yako. Jumuisha mazoezi na dumbbells, na uzani wako mwenyewe wa mwili, na vivumbuzi vya mshtuko wa mpira, na upinzani wa mwenzi, n.k. Agizo la mazoezi pia linaweza kubadilishwa. Wacha tuseme katika wiki ya kwanza unafanya vyombo vya habari vya benchi kwanza, halafu njia ya dumbbell ikilala kwenye benchi ya kutega. Jaribu kubadilisha agizo lako la mazoezi wiki ijayo.
Hatua ya 3
Mgawanyiko mfano: Jumatatu - kifua, mabega, triceps, Jumatano - nyuma, biceps, mikono ya mbele, Ijumaa - mapaja, glutes, ndama. Kutokwa na damu kwa Abs - Kila Workout: Jumatatu - Tumbo la Juu, Jumatano - Vyema, Ijumaa - Tumbo la Chini. Kwa muda, wewe mwenyewe utachagua mpango wa mafunzo wa kila siku na idadi bora ya mafunzo kwa wiki. Hakuna mfumo mmoja kwa kila mtu, kwani mengi inategemea sifa za mwili na kasi ya kupona kwake baada ya kujitahidi. Kasi ya kupona pia inaathiriwa na mambo ya nje: ubora wa lishe na usingizi, mafadhaiko, mzigo wa kazi ya mwili na kisaikolojia na nyumbani. Wakati mwingine unaweza kuruka mazoezi ikiwa unahisi umezidiwa na uchovu. Pumzika katika hali kama hiyo utafaidika tu. Jifunze kuchambua matokeo yako ya mazoezi na usikilize mwili wako. Itakuambia wakati wa kuongeza uzito kwenye bar na wakati wa kupunguza mzigo.
