Ili kusukuma kabisa misuli yote, itakubidi utumie muda mwingi sana. Kama sheria, wanariadha wanajaribu kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti, lakini hata hii hairuhusu kutumia wakati kufanya kazi kila misuli kwa kutengwa. Ikiwa unaongeza idadi ya mazoezi, italazimika kuongeza muda wa mazoezi yenyewe, na hii sio rahisi kila wakati. Njia ya kutoka katika hali hii ni kufanya mazoezi ambayo hukuruhusu kufanya kazi wakati huo huo kwa idadi kubwa ya misuli ya vikundi tofauti.
Muhimu
- - msalaba;
- - barbell;
- - simulator ya kuzuia;
- - benchi ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Hang juu ya bar na mtego wa nyuma. Inua miguu yako iliyovuka kwenye kifundo cha mguu kwa pembe ya kulia. Miguu imeelekezwa mbele.
Vuta upole hadi kidevu chako kiguse baa. Jaribu kuweka miguu yako mbele, usiweke miguu yako ndani.
Kazi: misuli ya waandishi wa habari, karibu misuli yote ya nyuma na kifua, biceps.
Hatua ya 2
Simama kati ya nguzo za mkufunzi wa vizuizi. Shika ushughulikiaji wa kizuizi cha juu nyuma ya mgongo wako. Mkono umeinuliwa, kiwiko kimeinuliwa na kwa karibu hugusa kebo. Mkono wa pili umepanuliwa mbele yako, kwa mwelekeo ambao harakati hiyo itafanywa. Simama na miguu yako pana. Mguu wa nyuma unapaswa kuzungushwa nyuzi 45.
Punguza polepole kushughulikia mbele na mwendo wa juu, mbele, na chini. Panua uzito hadi ngumi ya mkono uliozidiwa ifikie kiwango cha mkono uliopanuliwa mbele.
Kazi: utulivu misuli ya msingi, oblique misuli ya tumbo, misuli ya ngozi, misuli ya mguu.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega, miguu sambamba. Shika baa ili mikono yako isiguse miguu yako wakati wa kuinama. Katika kesi hii, umbali kati ya mikono haipaswi kuwa pana kuliko mabega. Pindisha mgongo wako wa chini na ubandike vile vile vya bega.
Mauti huanza na kurudi nyuma kwa kichwa na mabega. Kisha songa mbali na miguu yako wakati ukiinua mabega yako, pelvis, na magoti juu na nyuma. Simama sawa na kengele mikononi mwako. Chukua pumziko fupi na ushushe kalamu chini, ukiiweka karibu nawe iwezekanavyo. Wakati bar iko chini ya magoti, chuchumaa chini kidogo, badala ya kuinama kiunoni.
Kazi: nyuzi za nyonga, matako, misuli ya chini ya mgongo.
