Wanaume ambao huishi maisha ya kukaa tu (madereva au wafanyikazi wa ofisini) mara nyingi huanza kuwa na wasiwasi juu ya sentimita za ziada kwenye viuno, kwa sababu wanataka kuvaa kaptula fupi pwani. Ikiwa umeamua kukabiliana na takwimu yako, jifunze mazoezi madhubuti ambayo yatakusaidia sio kupunguza tu kiasi cha mapaja yako, lakini pia tumia misuli ya matako na oblique kwa wakati mmoja.
Ni muhimu
- - mwenyekiti;
- - dumbbells au barbell;
- - mkeka.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua nafasi ifuatayo ya kuanza: Kaa sakafuni na viwiko vyako upande wako wa kulia wa paja lako. Weka mikono yako sawa mbele yako, pumzika sakafuni. Vivyo hivyo, utadumisha usawa wakati unafanya zoezi hilo. Piga magoti yako, inua goti lako la kushoto juu na uvute kidole kuelekea kwako. Kisha punguza mguu wako chini na kupumzika misuli, fanya mazoezi haya ishirini kila upande.
Hatua ya 2
Simama na unyooshe mgongo wako, miguu inapaswa kuwa pamoja, nyoosha mikono yako na upumzike nyuma ya kiti. Sasa polepole inuka kwenye kidole cha mguu wako wa kulia. Wakati huo huo, chukua mguu wako wa kushoto nyuma na uuinue juu iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde tano hadi kumi (umesimama juu ya vidokezo vya vidole vyako vya kulia) na ujishushe kwa mguu wako kamili. Fanya zoezi hilo mara kumi kwa kila mguu (miguu mbadala kila wakati).
Hatua ya 3
Weka zulia na kulala chali, geuza mitende yako sakafuni na uiweke chini ya matako yako, miguu inapaswa kuwa sawa. Vuta pumzi na wakati huo huo inua mguu wako ulio nyooka, ushikilie kwa sekunde chache juu ya sakafu na uishushe unapotolea nje. Fanya mazoezi thelathini kwa kila mguu. Ili kuongeza matumizi ya misuli mbele ya mapaja, unapaswa kunyoosha soksi kwa nguvu na usilegeze hadi utakapomaliza na mazoezi. Kwa hali yoyote piga mguu wako kwa goti, polepole ongeza ukuzaji wa swing.
Hatua ya 4
Kulala nyuma yako, panua mikono yako na uzingatia. Piga miguu yako, weka magoti yako pamoja. Punguza miguu yako iliyoinama upande wa kulia, kisha kushoto, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Wakati wa mazoezi, mikono na mabega inapaswa kushinikizwa sakafuni. Fanya marudio kumi katika kila mwelekeo.
Hatua ya 5
Unyoosha mgongo wako na simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Kuleta bega zako pamoja, kaza misuli yako ya tumbo. Unapovuta pumzi, chuchumaa ili magoti yako yainame kwa pembe sawa. Wakati huo huo, chukua pelvis yako nyuma, kana kwamba utakaa kwenye kiti nyuma yako. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya zoezi mara kumi hadi kumi na tano katika seti tatu. Kwa ufanisi mkubwa, tumia dumbbells au bar bar, ambayo inapaswa kushikiliwa juu ya mabega yako nyuma ya kichwa chako.
Hatua ya 6
Kubadilika kwa miguu kunaweza kusaidia kupunguza saizi ya mapaja yako. Unapofanya zoezi hili, usisahau juu ya muziki mzuri wa densi na ujasiri katika mafanikio ambayo yanakusubiri baada ya mafunzo makali. Piga magoti na mikono yako sakafuni. Bila kunyoosha mguu wako kikamilifu, fanya swings za bure, huku ukikaza misuli yako ya gluteal na misuli ya paja iwezekanavyo. Fanya swing thelathini na ubadilishe miguu.
