Mikono ya wanawake sio ya kuvutia na ya kuvutia kingono kuliko zile sehemu za mwili ambazo wanaume kawaida huchukulia kuwa hirizi kuu za kike. Haupaswi kujikana mwenyewe raha ya kuvaa mavazi ya jioni isiyo na mikono au mavazi ya majira ya joto kwa sababu tu una mikono nyembamba na misuli laini.
Ni muhimu
- - dumbbells 2, 5 - 4 kg;
- - kitanda cha mazoezi;
- - fitball;
- - expander ya mpira.
Maagizo
Hatua ya 1
Chukua kelele za sauti. Simama wima, mikono iliyo na dumbbells imeshushwa kando ya mwili, mitende inakabiliwa mbele. Kaza abs yako na ulete pamoja bega zako. Usipindue mwili nyuma au mbele. Punguza polepole mkono wako wa kulia na ulete dumbbell karibu na bega lako. Shikilia kwa sekunde mbili na upole chini mkono wako chini. Fanya kuinua mkono wa kushoto. Usinyanyue mabega yako wakati wa kusonga. Idadi ya marudio ni 10-12 kwa kila mkono.
Hatua ya 2
Chukua kelele za dumb. Weka miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo. Tilt mwili mbele ili iwe karibu sawa na sakafu. Pindisha viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na ubonyeze dhidi ya kiwiliwili chako. Pindua mitende yako ndani. Kuweka mabega bado, nyoosha mikono yako na uivute nyuma, wakati triceps inapaswa kuwa ya wasiwasi sana. Punguza mikono yako na fanya zoezi tena. Idadi ya marudio ni 8-10.
Hatua ya 3
Chukua kengele mbili za sauti. Kaa kwenye fitball au simama wima. Panua miguu yako kwa upana wa bega, miguu sambamba. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega na ueneze kwa pande, piga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 ili mikono yako iwe sawa kwa sakafu. Pindisha mitende yako mbele. Kuweka mwili wako sawa na bila kuinua mabega yako, bonyeza kwanza kwanza kwa kulia na kisha kwa mkono wako wa kushoto. Ili kufanya hivyo, nyoosha mkono wako na uupanue juu ya kichwa chako. Kisha punguza mkono wako kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 4
Chukua vilio vya mikono mikononi mwako na ulale uso juu kwenye kitanda cha mazoezi. Weka miguu yako sakafuni na magoti yako yameinama. Nyosha mikono yako juu ili iwe juu ya viungo vyako vya bega. Kisha piga viwiko vyako, ukinyoosha mikono yako mbele ya mwili na kila mmoja, geuza mitende yako kwako. Usipige nyuma yako. Kaza abs yako. Kuweka mabega yako, viwiko, na mikono bado, nyoosha mikono yako. Badili mitende yako kutoka kwako unapoendelea. Shikilia kwa sekunde ya pili na upole mikono yako. Idadi ya marudio ni mara 12-15.
Hatua ya 5
Kaa sakafuni na piga magoti kidogo. Slip bumper ya mpira juu ya miguu yako na ushikilie vipini kwa mikono miwili na mtego wa nyuma. Bonyeza viwiko vyako dhidi ya kiwiliwili chako. Pindisha mwili wako nyuma kidogo, nyoosha mgongo wako na kaza abs yako. Kuweka mabega yako sawa, kwa upole vuta vipini kuelekea mabega yako. Nyosha mikono yako tena. Idadi ya marudio ni mara 8-10.
