Unaweza haraka kutengeneza mikono na mabega mazuri ukiwa nyumbani bila kutembelea mazoezi. Hata katika wiki 2-3, misuli ya misaada tayari itaanza kuchukua sura. Anza kufanya seti ya mazoezi 4 ya msingi ya dumbbell. Unaweza "kumaliza" na kushinikiza-ups, vuta-ups.
Mazoezi yatafanya kazi ya biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas, na trapezius.
Unahitaji vifaa vya aina gani vya michezo?
Rahisi, dumbbells au bar, kiti au benchi. Jambo bora ni ikiwa una dumbbells zinazoanguka nyumbani. Kwa sababu wakati wa kujenga misa na kuunda misaada, unahitaji polepole kuongeza mzigo, bila hii huwezi kusukuma mikono nzuri.
Je! Ikiwa hakuna dumbbells?
Ni rahisi, badala yao na chupa za maji za plastiki (kwa wasichana) au mchanga (kwa wanaume). Lakini ni bora kuzingatia hii kama chaguo la muda, na baadaye ununue kengele maalum.
Kwa hivyo, angalau mara 2 kwa wiki, fanya mazoezi yafuatayo:
Dumbbell curl na msaada wa paja. Pia inaitwa kuruka kwa kujilimbikizia
Kukaa, punguza mkono wako na projectile chini na uelekeze kiwiko chako katikati ya paja. Anza kufanya bend za bega, kudumisha amplitude kubwa zaidi. Wakati huo huo, vidole vimegeuzwa kuelekea bega. Fanya mara 8-10, kisha songa kwa upande mwingine bila kupumzika. Hii inaweza kuhesabiwa kama njia moja.
Bonch vyombo vya habari kwenye viti viwili au benchi kwa Kifaransa
Ulala kwenye benchi lenye usawa, ikiwa sivyo, tumia viti viwili au sakafu. Mikono hupanuliwa juu. Wakati huo huo, mikono imeinama kwenye viwiko na kuletwa kwa kichwa. Kuwa mwangalifu wakati unakamilisha kazi hii ili projectile isipoteze chini.
Vivyo hivyo, kukaa tu na dumbbell nyuma ya mgongo wako
Kaa karibu na ukuta, uketi juu ya msaada thabiti. Chukua ganda moja kwa mikono miwili. Weka sawa. Ni muhimu kutosonga viwiko, vimewekwa salama. Inua vifaa juu na, kudhibiti viwiko, ipunguze kwa wima nyuma.
Kubadilika mbadala kwa pamoja ya bega ya mikono na dumbbells
Zoezi hili ni rahisi sana kufanya. Wamesimama, pindisha mikono yao na mzigo (dumbbell, kettlebell), ukiwaleta begani. Katika kesi hii, ni muhimu kwamba kiganja kimegeukia kwako.
Ni mara ngapi unapaswa kuifanya?
Njia ngapi za kufanya inategemea usawa wa mwanariadha. Anza kufanya seti 3-4 za mara 8-10. Ikiwa unamaliza tata na kushinikiza, basi iwe ngumu kwenye ngumi zako na ni kiasi gani unaweza kuhimili. Kwa kuongezea, kila wakati unahitaji kuongeza idadi ya marudio.
