Silaha zilizotengenezwa kwa usawa kawaida huhusishwa na biceps kubwa. Lakini vipi ikiwa huna muda wa kwenda kwenye mazoezi, lakini bado unataka kuwa na mwili mzuri? Suluhisho ni rahisi - kusukuma biceps nyumbani sio ngumu sana, vifaa vya michezo rahisi na nusu saa kwa siku ni vya kutosha.
Ni muhimu
- - Kengele mbili za sauti
- - Barbell
Maagizo
Hatua ya 1
Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega. Kanda viungo vya bega na viwiko na harakati za kugeuza, kwanza kwa mikono iliyoinama, halafu sawa. Fanya harakati za swing kwa dakika tano. Hii itatoa maandalizi muhimu ya viungo kwa mazoezi yanayokuja.
Hatua ya 2
Simama wima na nyuma yako sawa na angalia juu tu ya urefu wako. Unyoosha shingo yako na, ukichukua kengele za mikono kwenye mikono yako, bonyeza viwiko vyako kwa mwili. Badala ya kuinua kila mkono kwa kasi ya kati kwa bega na, bila kurekebisha katika nafasi hii, ipunguze chini. Fanya marudio kumi na mawili kwa kila mkono, na urudie seti hii mara nne.
Hatua ya 3
Rejesha pumzi yako, chukua kengele. Simama wima kichwa chako kikiangalia sawa. Bonyeza viwiko vyako dhidi ya kiwiliwili chako na uinue kiini hadi kidevu chako na harakati kali. Rudia zoezi hili mara thelathini kwa seti tatu. Kwenye seti ya mwisho, fanya reps kumi na tano, unaweza kutumia kudanganya kidogo na reps zaidi - kwa njia hii, unahitaji kupakia biceps iwezekanavyo.
Hatua ya 4
Kaa kwenye kiti na ushike dumbbell na uzani uliotumia katika mazoezi ya kwanza kwenye mkono wako wa kulia. Weka triceps yako kwenye paja lako la ndani na uinue haraka iwezekanavyo. Baada ya kufikia kutofaulu kwa bicep, badilisha mikono. Fanya zoezi hili kabla ya dari ya kutofaulu ni reps tano kwa kila mkono.
