Biceps ni misuli inayoonekana vizuri, ambayo inakaa mbele ya bega. Wanariadha wengi hutumia umakini wao zaidi wakati wa kucheza michezo kwa misuli hii. Vidokezo muhimu na seti ya mazoezi itasaidia kujenga biceps nyumbani kwa muda mfupi.
Habari inayosaidia
Biceps katika muundo wake ina mihimili miwili au vichwa. Muda mrefu - iko nje, mbele ya mkono. Huanza kutoka kwa glenoid fossa (makali ya juu ya scapula). Kichwa kifupi pia huanza kutoka kwa scapula, lakini hukimbia karibu na ndani ya mkono.
Kubadilika kwa mkono kwenye kiwiko cha kijiko ni kazi kuu ya biceps.
Ikiwa unaanza tu, usifanye mazoezi kila siku. Ukuaji wa misuli inapaswa kuwa polepole. Kutosha mazoezi 2-3 kwa wiki kwa dakika 40-60. Kumbuka, misuli hupenda nguvu na marudio.
Mazoezi ya biceps
Moja ya mazoezi rahisi na bora zaidi ambayo unaweza kufanya nyumbani ni kuinua kelele. Katika kesi hii, unaweza kusukuma misuli ya mkono na biceps. Zoezi hufikiria, wakati wa kuinua, mzunguko wa mikono na upande wa nje. Mbinu hii inasababisha contraction kali ya biceps.
Chukua nafasi ya kuanza kwa zoezi hilo. Simama wima. Weka miguu yako upana wa bega. Shikilia vilio vya dumbwi na mitende yako chini, ukiangalia ndani. Vuta pumzi ndefu na ushikilie pumzi yako huku ukiinua kengele za juu. Anza kugeuza mikono wakati mikono ya mikono iko sawa na sakafu. Tafadhali kumbuka: dumbbells inapaswa kuinuliwa juu iwezekanavyo. Rudia kuzunguka kwa brashi kwa mpangilio tofauti, kupunguza dumbbells. Rudi kwenye nafasi ya asili mara tu viwiko vikiwa vimeinama kwa pembe za kulia.
Wakati wa kufanya zoezi hili, jaribu kuweka viwiko vyako sawa.
Kubadilika kwa buibui ni zoezi la kuinama mikono na viwiko vilivyowekwa. Inayo tofauti kadhaa za utendaji. Mbinu ya jumla ni kugeuza mwili na mikono ikining'inia kwa uhuru. Zoezi hili ni bora kwa kujenga misuli yako ya bega na biceps.
Ili kufanya zoezi nyumbani, kaa pembeni ya benchi au kinyesi. Pinda mbele na miguu yako upana wa bega. Laza viwiko vyako kwenye mapaja ya ndani. Shikilia barbell mikononi mwako na mtego mwembamba. Fanya kuruka na upanuzi wa mikono. Zoezi linapaswa kurudiwa mara 15-20 kwa seti 2-3.
Kubadilisha curls za dumbbell pia kunaweza kusaidia kusukuma biceps zako. Zoezi hilo linajumuisha misuli kubwa ya juu ya pectoralis, misuli ya anterior deltoid, biceps, brachial na brachioradialis misuli.
Simama wima au kaa pembeni ya benchi. Chukua kengele za kunung'unika mikononi mwako, ukigeuza mitende yako ndani kuelekea mwili wa mwili. Pumua na ushikilie pumzi yako. Pindisha mkono mmoja kwenye kiwiko, ukigeuzia mkono kwako na kuinua kitambi. Exhale mwishoni mwa harakati. Fanya zoezi kubadilisha mikono.
