Zoezi la mwenyekiti husaidia sauti ya mapaja, matako, ndama na tumbo la chini nyumbani. Haizidishi magoti na nyuma, kwa hivyo inafaa kwa karibu kila mtu. Kukamilisha "kiti" katika hatua ya mwanzo, hakuna vifaa vinavyohitajika, isipokuwa ukuta tambarare, na baadaye, kuongeza mzigo, unaweza kuongeza vifaa anuwai. Zoezi kwa angalau dakika 20 kwa siku kufikia matokeo yanayoonekana.
Mbinu ya kutekeleza "kiti"
1. Simama karibu na ukuta gorofa na miguu yako upana wa bega. Kutegemea dhidi yake nyuma ya kichwa chako, nyuma na matako, na chukua hatua ndogo mbele na miguu yako.
2. Wakati unasumbua misuli yako ya tumbo, pole pole mwili wako chini bila kuinua ukutani. Acha wakati mapaja yako ni sawa na sakafu. Hakikisha magoti yako yako sawa juu ya kifundo cha mguu wako, sio juu ya vidole vyako. Inapaswa kuwa na pembe ya kulia kati ya mapaja na vifundoni. Weka mgongo wako sawa na ukuta.
3. Shikilia mahali pa mwisho kwa sekunde 20-30, ukiongezeka polepole wakati huu hadi dakika 1. Mikono inaweza kuwekwa kiholela - ikinyooshwa mbele, kando ya mwili au kutegemea viuno. Kisha polepole kurudi kwenye wima na kupumzika kwa sekunde 30.
4. Fanya zoezi kwa seti 3 za reps 5-10.
Faida
"Mwenyekiti" huongeza nguvu na uvumilivu wa misuli ya mapaja, matako, ndama. Zaidi ya yote, wakati wa kufanya hivyo, misuli ya quadriceps au quadriceps ya mapaja inahusika. Nyuma ya paja na nyundo pia husaidia kutuliza msimamo wa mwili. Misuli ya adductor iliyo upande wa ndani wa paja pia inahusika kidogo katika kazi hiyo.
"Mwenyekiti" ni rahisi kwa mazoezi ya nyumbani, kwa sababu inafaa hata kwa Kompyuta, hauitaji vifaa vya michezo na hukuruhusu kutofautisha kiwango cha mzigo, kuongeza au kupunguza wakati uliotumiwa katika hali ya tuli. Mbinu ya utekelezaji wake ni rahisi na ya moja kwa moja. Ikiwa hauna hakika kuwa umekaa kwenye kiti kwa usahihi, jaribu kujidhibiti na kioo au rekodi njia moja kwenye video.
Kiti cha Juu ni zoezi bora la kujitenga kwa kuimarisha quadriceps femoris. Mara nyingi hutumiwa katika mafunzo yao na wanariadha, wakimbiaji, wachezaji wa Hockey - wale wanariadha ambao sehemu hii ya mwili hubeba mzigo mzito kila wakati. Katika maisha ya kila siku, tunatumia kikundi hiki cha misuli tunapoinuka kutoka kwenye kiti au ngazi za kupanda. Mbali na "mwenyekiti wa juu", quads ni nzuri kwa kuimarisha mapafu ya kutembea na mazoezi ya plyometric, ambayo yanategemea kuruka anuwai.
Makosa na ubishani
1. Makosa ya kawaida wakati wa kufanya "kiti" ni kutozingatia ulinganifu wa mapaja hadi sakafuni. Ni nzuri ikiwa unaweza kuweka pembe ya kulia kati ya mgongo wako na makalio yako, na kati ya mapaja yako na shins yako. Walakini, ikiwa kiwango cha usawa wa mwili mwanzoni, inaweza kuwa ngumu kwako kuwa katika hali sahihi mara moja, na utainua viuno vyako kidogo, ukipunguza mzigo kwenye quadriceps. Unapoizoea, jaribu kwenda chini ili kufanana na sakafu, lakini sio chini - hii ni hatari na imejaa majeraha.
2. Kosa linalofuata maarufu ni nafasi isiyo sahihi ya magoti, wakati yanapanuka zaidi ya shins, na hayako moja kwa moja juu yao. "Kiti" hiki huongeza mafadhaiko kwenye pamoja ya goti na inaweza kusababisha kuumia.
3. Kuhusiana na msimamo wa miguu, hakikisha visigino vyako vimeshinikizwa kwa sakafu. Uzito wa mwili wako unapaswa kuungwa mkono kwenye visigino vyako na kamwe usiwe kwenye vidole vyako. Kadiri unavyosukuma magumu yako kwa upande sahihi wa mguu, ndivyo nyuma ya mapaja yako itakavyoshiriki.
4. Baada ya kumaliza njia, polepole uteleze ukuta, na usianguke sakafuni. Mwendo mkali wa kushuka pia ni hatari kwa viungo vya magoti.
Uthibitisho kuu wa kutekeleza kiti cha juu ni majeraha au shida na magoti. Wakati inafanywa kwa usahihi, mazoezi ni salama ya kutosha, lakini harakati yoyote mbaya inaweza kuzidisha hali yako. Kwa hivyo, kwanza wasiliana na daktari wako, na ikiwa unapata maumivu au usumbufu mkali katika magoti yako, simama mara moja. Kwa kuongeza, kushikilia kinyesi haipendekezi kwa watu ambao wana mishipa ya varicose. Kimsingi, mzigo wowote tuli kwenye miguu umepingana kwa wagonjwa kama hao, na zoezi hili sio ubaguzi.
Marekebisho ya viti vya juu na unganisho la mwili wa juu
Unapojifunza jinsi ya kufanya vizuri na kwa urahisi toleo la kawaida la "mwenyekiti", unaweza kuunganisha marekebisho kadhaa kwake, kutoa mzigo wa ziada au ukuaji wa wakati mmoja wa misuli mingine ya mwili. Kwa mfano, tumia dumbbells kushiriki mikono yako na mwili wako wa juu. Ukiwa kwenye "kiti", wakati huo huo unaweza kuinua mikono yako kwa pande ili kufanana na sakafu. Hii pia itafanya kazi yako deltoids, biceps, abs, na extensors za mkono.
Vinginevyo, unaweza kuchukua nafasi ya kuongezeka kwa upande na curls mbele yako kwa biceps. Ili kufanya hivyo, ukiwa umeshikilia "kiti", weka mikono yako na vitambaa vimeinama kwenye viwiko mbele yako, mitende juu. Punguza polepole mikono yako hadi dumbbells ziguse mabega yako. Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde kadhaa na tena punguza mikono yako na vitundu ili kufanana na sakafu.
Chaguo jingine la kufanya kazi wakati huo huo kwa mwili wa juu ni kitufe cha dumbbell, kinachounganisha mabega vizuri. Baada ya kuchukua msimamo katika "kiti", panua mikono yako kwa pande na piga viwiko ili pembe ya kulia iendelezwe kati ya bega na mkono wa mbele, na viboreshaji vimeelekezwa juu. Nyanyua mikono yako juu ya kichwa chako mpaka ziwe sawa kabisa, pumzika kwa sekunde kadhaa kwenye sehemu ya juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Zoezi chaguzi za ugumu
Ili kuongeza uvumilivu wa misuli ya mguu, "mwenyekiti" anaweza kufanywa kuwa ngumu zaidi, kwa kutumia vifaa vya ziada na bila hiyo. Kwa mfano, baada ya kuchukua nafasi ya kuanzia, nyoosha mguu wako wa kushoto au wa kulia mbele yako, ukiweka sawa na sakafu kwa sekunde 5. Kisha punguza mguu wako sakafuni na uinue mguu wako mwingine. Hakikisha kwamba mguu wa chini na mapaja unabaki kwenye laini wakati wa ugani.
Chaguo linalofuata la shida ni kuiga hatua katika "kiti". Baada ya kuchukua nafasi ya kuanza, badilisha kuinua mguu wako wa kulia na kushoto, juu iwezekanavyo - mahali pengine kwa kiwango cha kifua. Zoezi hili kutoka upande linapaswa kuonekana kama kutembea mahali kutoka kwenye nafasi ya kukaa.
Kuinua samtidiga au mbadala wa visigino kutoka sakafuni kwa sekunde 5-10 itasaidia kuzingatia ndama wakati umeshikilia "kiti".
Linapokuja suala la vifaa vya ziada, njia rahisi ya kutatanisha kiti cha juu cha kawaida ni kushikilia uzito wa ziada mikononi mwako. Tumia bendi ya mazoezi ya mwili ili kuunganisha vyema mapaja ya ndani na kazi. Weka kwenye viuno vyako juu ya magoti yako. Unapokuwa katika nafasi ya kuanza ya "kiti cha juu", panua miguu yako kwa upana kidogo, na kuongeza mvutano wa bendi ya mazoezi ya mwili. Ikiwa unafanya kila kitu sawa, baada ya muda hakika utahisi hisia inayowaka au kutetemeka kwa misuli ya ndani ya mapaja.
Badala ya bendi ya elastic ya mazoezi ya mwili, unaweza kutumia mpira wa kawaida. Kuketi kwenye "kiti", wakati huo huo shikilia mpira kati ya magoti yako, ukiminya na unganisha upande wa ndani wa paja. Mto mnene au uliokunjwa mara mbili pia utafanya kazi badala ya mpira.
Wapenzi wa hali ya juu wanaweza kuongeza fitball kwenye mazoezi yao. Weka mpira kati ya mgongo wako na ukuta, punguza polepole nayo kwa nafasi ya kuanza ya "mwenyekiti". Dumisha usawa kwa kuegemea kwenye mpira wa miguu ili isiingie ukutani au kuanguka. Chaguo hili la zoezi linatumia misuli ya ziada ya kutuliza, ambayo inakusaidia kudumisha usawa na sio kuacha mpira.
Kwa wastani, mabadiliko yoyote ya "mwenyekiti" yanatosha kufanya dakika 5-7 kwa njia 2-3. Katika mazoezi moja, unaweza kufanya chaguzi kadhaa ambazo zinaunganisha kazi ya misuli ya ziada na mazoezi yako kuu. Lakini kumbuka kuwa athari inayoonekana inaweza kupatikana ikiwa darasa lako litachukua angalau dakika 20-30 kwa siku. Na, kwa kweli, matokeo mazuri hayawezekani bila lishe sahihi.
