Wanafunzi wengi wanazingatia sana kuimarisha misuli ya mikono na mgongo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unafuu wa misuli hii huvutia wengine. Kwa mtazamo wa matibabu, mgongo wenye nguvu husaidia kuzuia shida nyingi na mgongo, na pia tukio la magonjwa ya viungo vya ndani kwa sababu ya mkao usiofaa. Silaha kali, kwa kweli, husaidia maishani kufahamu idadi kubwa ya uzani.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo juu ya tumbo lako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, pumzika kichwa chako kwenye kidevu chako. Ukiwa na pumzi, inua mwili wako wa juu kutoka sakafuni na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 30. Unapovuta pumzi, jishushe chini na upumzike. Rudia zoezi mara 2 hadi 4 zaidi.
Hatua ya 2
Nyosha mikono yako mbele sakafuni. Unapovuta hewa, inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto juu, gandisha kwa sekunde 2 - 4. Unapotoa pumzi, lala sakafuni. Rudia kuinua na mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia. Fanya zoezi hilo mara 30.
Hatua ya 3
Kaa kwenye matako yako, nyoosha miguu yako mbele yako, weka mitende yako karibu na makalio yako. Ukiwa na pumzi, inua viuno vyako, vinyanyue, na kuunda bar na mwili wako wote. Vuta kidevu chako chini ya shingo yako, usiingie kwenye matako. Funga msimamo kwa dakika 1. Kwa kuongezea, unapotoa pumzi, piga viwiko vyako na punguza kidogo nyuma yako sakafuni, wakati unapumua, inuka tena. Fanya 5 hadi 7 kati ya hizi kushinikiza.
Hatua ya 4
Chukua dumbbells zenye uzito wa angalau kilo 1. Simama moja kwa moja na miguu upana wa bega, piga viwiko vyako na uweke mitende yako na kengele karibu na mabega yako. Unapovuta pumzi, inua mikono yako juu, na exhale, zishuke kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi angalau mara 20.
Hatua ya 5
Weka mikono yako na viti vya nyuma nyuma ya kichwa chako, ukielekeza viwiko vyako moja kwa moja. Unapotoa pumzi, panua mikono yako na uinue kengele juu ya kichwa chako. Unapovuta hewa, pindisha viwiko vyako tena. Rudia zoezi hilo mara 15 hadi 20.
Hatua ya 6
Inua mikono yako iliyonyooka juu ya kichwa chako. Wakati wa kuvuta pumzi, zieneze mbali, ukiziweka sawa na sakafu kwa sekunde 2. Unapotoa pumzi, inua mikono yako juu. Fanya marudio 20 ya zoezi hilo.
Hatua ya 7
Panua mikono yako haswa kwa pande, sawa na sakafu. Fanya mwendo wa kuyumba juu na chini kwa dakika 2. Punguza mikono yako chini na acha misuli yako ipumzike kwa dakika 2. Panua mikono yako tena na ufanye harakati za duara, kwanza kwa mwelekeo mmoja, halafu kwa upande mwingine. Anza na amplitude ndogo, kisha uiongeze polepole hadi kiwango cha juu. Baada ya kufanya mduara mkubwa, endelea kupunguza upeo wa harakati.
