Kompyuta nyingi zingependa kupata mafanikio yanayoonekana kutoka kwa darasa kwenye mazoezi katika wiki ya kwanza. Walakini, inapaswa kueleweka kuwa hii inaweza kufanywa kwa sehemu tu, kwani mengi pia inategemea maumbile ya mwanariadha.
Ni muhimu
- - barbell;
- - pancakes;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Jisajili kwa mazoezi. Kumbuka kwamba kujenga misuli kwenye baa zenye usawa au baa zisizo sawa katika siku 7 ni kutoka kwa ulimwengu wa fantasy. Utahitaji kushughulikia mizigo mikubwa kwenye mizani ya bure na iliyofungwa. Wakati huo huo, jukumu lako ni kufanya kazi kwa upeo wa iwezekanavyo, kuongeza uzito kutoka kwa kuweka hadi kuweka na kutoka kwa zoezi hadi mazoezi.
Hatua ya 2
Anza kufanya mazoezi ya joto. Njoo kwenye ukumbi wa mazoezi na uanze kuwasha moto: ruka kamba kwa dakika 5, sukuma mara 20 kutoka sakafuni na unyooshe. Zingatia sana mgongo wako na mikono, kwani watachukua kazi nyingi kwenye mafunzo. Joto-up pia inahitajika ili kuzuia kutokea kwa majeraha na kupasuka ndogo.
Hatua ya 3
Bonyeza kwenye benchi lenye usawa. Weka uzito wa joto na ulale chini ya barbell. Chukua kando ya upana wa bega, inyanyue juu ya kichwa chako na uishushe kifuani wakati unapumua. Kisha itapunguza kwa urefu kamili wa mikono yako unapotoa pumzi. Rudia zoezi mara 8-10 kwa seti 4. Pumzika kidogo na utembee kuzunguka ukumbi.
Hatua ya 4
Zoezi misuli yako ya biceps. Chukua kengele za dumb au barbell maalum iliyopindika. Weka miguu yako upana wa bega na weka mgongo wako sawa. Piga mikono yako kwenye kiwiko cha kiwiko, ukileta projectile kugusa kifua. Kisha ipunguze polepole unapotoa pumzi. Fanya seti 4 za reps 10 kila mmoja.
Hatua ya 5
Fanya mauti. Fanya zoezi hili siku moja tu baada ya 2 iliyopita. Weka bar kwenye sakafu, iweke kwa uzani mdogo, fika karibu na vifaa iwezekanavyo na uichukue kwa mtego kutoka juu. Punguza pelvis na uinue kengele na mwili wote. Kisha pole pole, bila kupiga sakafu, ipunguze unapotoa pumzi. Rudia zoezi mara 10 katika kila seti 4.
Hatua ya 6
Kula kwa nguvu katika wiki yako ya mafunzo. Lishe yako inapaswa kuwa na protini nyingi (maziwa, samaki, nyama, kuku), na pia wanga (tambi, nafaka, viazi). Kula angalau mara 5-6 kwa siku kila masaa 3.5. Hii itaunda athari ya anabolic kwenye misuli, ambayo itakuza ukuaji wa misuli.
