Mikono yenye nguvu imekuwa na imebaki ishara ya nguvu. Muulize mwanamume yeyote aonyeshe misuli, na atakuonyesha biceps haswa. Kompyuta yoyote, akija kwenye mazoezi, anauliza swali: "Je! Unaweza kusukuma mikono yako wapi hapa?" Ni bora kuchanganya kwa utaratibu mafunzo ya mkono na mafunzo ya kifua na nyuma. Lakini ikiwa unahitaji matokeo haraka, italazimika kufanya kazi kwa nguvu na kwa uzani mwingi.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - benchi ya mazoezi;
- - lishe ya protini.
Maagizo
Hatua ya 1
Ujenzi wa misuli ya kasi unahitaji bidii ya juu. Kwa hivyo usisahau kuhusu viungo na mishipa. Hakikisha kuanza mazoezi yako na joto-up. Fanya mizunguko kadhaa kwa mikono yako kwenye viwiko, pindisha mikono yako kwa saa na kinyume cha saa, fanya swings kali kadhaa.
Hatua ya 2
Fanya kazi na uzani mzito ikiwa unataka misuli yako ikue haraka. Ukuaji wa misuli ni majibu ya mwili ya kukabiliana na mafadhaiko. Wakati wa kufanya kazi na uzani, nyuzi za misuli hupokea microtrauma, na mwili huwaponya kwa kujenga seli mpya juu.
Hatua ya 3
Curl ya biceps ni zoezi bora sana. Kawaida hufanywa na kengele. Lakini kufanya kazi na dumbbells hutoa mwendo mwingi zaidi, kwa kuongezea, hukuruhusu kufanya zamu anuwai za mikono ya mbele wakati wa kuinua.
Hatua ya 4
Simama sawa na miguu upana wa bega. Chukua kelele nzito. Mikono chini kwa uhuru, mitende nje. Piga magoti kidogo na urekebishe mgongo wako wa chini. Polepole ondoa kengele kuelekea mabega yako, ukipiga viwiko vyako. Usibadilishe msimamo wa mwili na uweke mabega yako sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 5
Chukua kelele moja mkononi mwako. Simama kando kwa msaada salama na uifahamu kwa mkono wako wa bure. Mkono unaofanya kazi umeshinikizwa kwa paja, kidole gumba kinatazama mbele. Katika safu pana, inua projectile kwa bega, ukifunga misuli kwa nguvu. Rudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya idadi inayotakiwa ya marudio, badilisha mkono wako.
Hatua ya 6
Reverse push-ups ni muhimu sana kwa kuongeza triceps. Kaa pembeni ya benchi ya mazoezi. Nyosha miguu yako iliyonyooka mbele yako na upumzishe visigino vyako vizuri sakafuni. Shika ukingo wa benchi kwa mikono yako na usogeze pelvis mbele kidogo ili iwe hewani. Punguza polepole mwili chini, ukiinamisha mikono yako kwenye viwiko. Rudi vizuri.
Hatua ya 7
Ili kuongeza mzigo kwenye triceps wakati wa zoezi hili, jaribu kuweka miguu yako kwenye benchi nyingine ya mazoezi iliyowekwa sawa. Punguza mwili kati ya msaada.
Hatua ya 8
Chukua kelele za mikono katika mikono miwili. Uongo kwenye benchi ya mazoezi, piga miguu yako kwa magoti, ueneze mbali na upumzike vizuri sakafuni. Pandisha kelele juu yako na mitende yako ikiangalia ndani. Bila kueneza viwiko vyako kando kando, punguza kengele za chini chini hadi pande za kichwa chako, ukipiga mikono yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 9
Kumbuka kuwa unahitaji protini nyingi kukua na kujenga misuli yako ya mkono. Unaweza kula waongeza uzito, baa za protini, au kula tu vyakula vya protini zaidi.
