Hivi karibuni, mafunzo kulingana na mfumo wa Tabata, uliopewa jina la mwanasayansi wa Kijapani ambaye aliendeleza aina hii ya mafunzo, imekuwa maarufu zaidi.
Mafunzo kulingana na mfumo wa Tabata yanalenga kupunguza uzito, kuongeza nguvu ya mwili na uvumilivu, kuimarisha misuli na kuunda utulizaji mzuri wa misuli. Hali kuu ya ufanisi wa programu hii ni kukosekana kwa mapumziko kati ya madarasa (unahitaji kufundisha kila siku) na utekelezaji wa mazoezi angalau 3 mfululizo. Katika hatua ya mwanzo ya mafunzo, unahitaji kufuata regimen mpole, polepole kuongeza mzigo na kasi ya mazoezi.
Wakati wa mafunzo na mfumo wa Tabata, ni muhimu sana kufuata itifaki sahihi: mafunzo yana njia 8: sekunde 20 za shughuli za juu na sekunde 10 za kupumzika. Jipatie joto kwa dakika 5-7 kabla ya mazoezi ya kiwango cha juu.
Katika mchakato wa kutekeleza itifaki kuu ya mazoezi, mazoezi yote (kushinikiza, mapafu, na zingine) hufanywa kwa sekunde 20, kisha sekunde 10 za kupumzika. Mazoezi huanza kufanywa kwa dakika 4-5 kwa jumla, na kuongeza hatua kwa hatua muda wa mazoezi hadi dakika 10-15.
Ili kufikia matokeo mazuri, inashauriwa kutumia mfumo maalum wa mchakato, kulingana na ambayo idadi ya mazoezi kwa wakati fulani na kasi ya utekelezaji wao imehesabiwa. Ili kufanya hivyo, mara moja kwa wiki, andika idadi ya marudio ya kila zoezi kwa njia moja - kwa njia hii utaona wazi maendeleo yako.
Seti ya mazoezi Tabata
Lazima joto-up
1. Kubadilisha mapafu ya mbele na miguu ya kulia na kushoto: hatua mbele, piga mguu kwa goti, ukiacha mstari wa pili wa moja kwa moja, fanya squats kadhaa kwenye mguu ulioinama na badilisha miguu.
2. Fanya squats kadhaa bila kuinua visigino vyako kutoka sakafuni na kuweka magoti yako sambamba na kila mmoja. Kwenda chini - kunyoosha mikono yako mbele, kuinuka - kuinua.
3. Fanya mielekeo kadhaa ya mwili mbele na nyuma.
Baada ya kumaliza joto, tembea kwa utulivu kwa dakika 5 na uanze kufanya mazoezi kuu ya tata, kuna 8 tu, na itachukua dakika 4 kumaliza mzunguko mmoja. Kila zoezi huchukua sekunde 20. Ufanisi mkubwa wa mafunzo unafanikiwa ikiwa unarudia marudio 5 tu ya kila zoezi la tata.
1. Simama na miguu upana wa nyonga, na chuchuma haraka ili makalio yalingane na sakafu.
2. Fanya masukumo mengi iwezekanavyo kutoka kwa nafasi ya uwongo, ikiwa ni ngumu, basi mwanzoni unaweza kupumzika magoti yako kwenye sakafu.
3. Uongo nyuma yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, piga miguu yako kwa magoti. Fanya miinuko mingi ya mwili iwezekanavyo, ukiinua vile vya bega kutoka sakafuni.
4. Kaa kwenye kiti, weka mikono yako kwenye kiti nyuma ya mgongo wako na ufanye kushinikiza kadhaa mikononi mwako, ukipeleka matako yako sakafuni.
5. Fanya mapafu mengi iwezekanavyo kwa kugeuza miguu ya kushoto na kulia mbele, ukiiinamisha kwa pembe za kulia.
6. Uongo nyuma yako, pumzisha miguu yako sakafuni, piga magoti kwa pembe za kulia. Chozi nyuma na matako kutoka sakafuni, ukikaza misuli ya gluteal iwezekanavyo, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
7. Uongo juu ya tumbo lako na wakati huo huo vunja miguu na mwili kutoka sakafuni, pole pole unazirudisha.
8. Fanya zoezi "ubao", kupumzika kwa miguu na mikono ya mikono. Fungia kwa sekunde 20.
Ugumu huu ni mzuri kwa watu ambao hawajawahi kucheza michezo. Hali kuu ni kufuata vipindi vya muda (sekunde 20 za mazoezi ya kiwango cha juu - sekunde 10 za kupumzika). Usawa wako wa mwili utaboresha haraka kila siku.
