Misuli ya tumbo ya baadaye inaitwa oblique kwa usahihi. Wao ni sehemu ya misuli ya msingi na wana jukumu kubwa katika mazoezi mengi. Karibu harakati yoyote huanza na ushiriki wa misuli hii, na kisha tu misuli ya mgongo, mikono au miguu imejumuishwa katika kazi. Misuli ya tumbo ya oblique pia inahakikisha usalama wa mgongo wa lumbar wakati wa kufanya kazi na uzani mzito. Kazi ya Oblique inapaswa kujumuishwa katika mazoezi ya kila mwanariadha.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - kupanua;
- - madawati mawili ya mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuketi sakafuni, nyoosha miguu yako mbele yako. Hook bendi ya upanuzi kwa miguu, chukua vipini katika mikono iliyonyooshwa na ushike mbele yako kwa kiwango cha kifua. The expander lazima taut na polepole kurejea upande wa kulia, kuambukizwa misuli yako ya msingi. Jaribu kuweka miguu na matako yako sawa. Baada ya kufikia mvutano wa kiwango cha juu, rekebisha msimamo kwa sekunde mbili, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia zamu kushoto. Fanya seti tatu za zamu 8-10 kila mwelekeo.
Hatua ya 2
Uongo uso juu sakafuni na mikono yako imepanuliwa pamoja na kiwiliwili chako. Inua miguu yako, umeinama kwa magoti, shins zako zinapaswa kuwa sawa na sakafu. Punguza polepole miguu yote upande wa kulia. Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kusitisha, kurudia kuinama kwa miguu kushoto. Weka magoti yako vizuri. Mteremko lazima ufanyike bila kuacha. Fanya reps 8-10 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 3
Weka madawati mawili ili uweze kulala chini moja na paja lako na ukamate kwa miguu yako. Paja inapaswa kupumzika kando ya benchi ili mwili uwe sawa na uso wa benchi. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, viwiko mbali. Punguza polepole mwili wako chini iwezekanavyo. Bila kusimama mahali pa chini kabisa, inua mwili juu iwezekanavyo. Funga pozi kwa sekunde mbili. Fanya marudio ya 6-8 na usonge kwa upande mwingine. Fuata seti tatu kwa kila upande.
Hatua ya 4
Fanya zoezi la ubao wa pembeni. Ili kufanya hivyo, lala upande wako. Miguu inapaswa kuwa pamoja. Pumzisha mkono wako chini chini ya bega. Kaza misuli yako ya nyuma na ya tumbo na inua fupanyonga yako sakafuni. Panua mwili wako kwa laini iliyonyooka kabisa. Shikilia pozi hii kwa sekunde 15 hadi 30. Rudia upande wa pili.
Hatua ya 5
Kukaa pembeni ya benchi ya mazoezi, inua miguu yako imeinama kwa pembe ya kulia. Silaha zilizopigwa kwa kiwango cha kifua na viwiko mbali, vuta goti lako la kulia kuelekea bega lako la kushoto. Weka magoti yako pamoja. Rudia zamu kwa upande mwingine. Ikiwa zoezi hili ni gumu kwako, unaweza kutuliza mikono yako kwenye benchi nyuma ya mgongo wako. Fanya seti tatu za zamu 8-10 kwa kila mwelekeo.
Hatua ya 6
Kukaa sakafuni, inua miguu ulionyoosha cm 10 hadi 15. Zivuke kwenye vifundoni. Weka mikono yako kwenye kufuli na unyooshe moja kwa moja mbele yako kwa kiwango cha kifua. Tilt mwili wako nyuma kwa pembe ya digrii 45. Pata mkao thabiti na ubadilishe torso yako kwa nguvu kando. Nyuma inabaki sawa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na pinduka upande wa pili. Fanya zamu 8-10 kwa kila mwelekeo.
