Mazoezi ambayo yanalenga kufundisha misuli ya tumbo itakuruhusu kufikia sio tu gorofa na tumbo la tumbo, lakini pia zile zinazoitwa cubes za misaada. Wakati huo huo, matokeo yanayotarajiwa yanaweza kupatikana tu kwa mazoezi ya kila siku ya kuendelea na kupumua sahihi wakati wa kufanya mazoezi.
Ni muhimu
- - kitanda;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kujenga misuli yako ya tumbo, zingatia mazoezi hayo ambayo huweka mkazo mwingi mgongoni mwako na sio kwenye makalio yako.
Hatua ya 2
Katika nafasi ya supine, bonyeza mguu wako wa chini sakafuni, inua pelvis yako, vuta misuli yako ya ndani ya tumbo na ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde nne. Pumzika na punguza nyonga yako chini. Rudia mara tano.
Hatua ya 3
Nafasi ya kuanza, amelala sakafuni. Mikono nyuma ya kichwa, viwiko vimejitenga. Mwili umeinuliwa, miguu imeinama kwa magoti. Zungusha mwili kwa densi kwa kulia na kushoto. Rudia zoezi mara 50.
Hatua ya 4
Msimamo wa kuanzia ni sawa. Kugeuza mwili kushoto, vuta goti la mguu wa kushoto kwenda kwenye kiwiko cha mkono wa kulia. Kugeuza mwili kulia, vuta goti la mguu wa kulia kwenda kwenye kiwiko cha mkono wa kushoto. Wakati wa kufanya zoezi hili, weka mwili na miguu juu ya uzito. Rudia mara 50.
Hatua ya 5
Wakati umelala chali, rekebisha miguu yako chini ya msalaba wa sofa ya kiti au ukuta wa michezo. Chukua mzigo mikononi mwako: kelele, diski kutoka kwa kengele, au kitu ambacho kinaweza kuwa mzigo kwako. Weka mikono yako na mzigo nyuma ya kichwa chako. Unapotoa pumzi, inua mwili na mzigo kwa magoti yako, wakati unapumua, punguza mwili.
Hatua ya 6
Kulala chini, kuinua mwili kidogo, piga miguu yako, bonyeza magoti yako pamoja. Unapotoa pumzi, bonyeza magoti yako kwenye kifua chako, na mlangoni punguza. Usishushe mwili wakati wa kufanya zoezi hili. Rudia mara kumi.
Hatua ya 7
Ulala sakafuni, nyoosha miguu yako na uinue. Unapotoa pumzi, punguza miguu yako bila kugusa sakafu, wakati unapumua, inua tena. Wakati wa mazoezi haya, mgongo wa chini lazima ubonyezwe sakafuni, vinginevyo unaweza kuiharibu. Rudia mara kumi na tano.
Hatua ya 8
Shika baa ya usawa au msalaba wa juu wa ukuta wa michezo na mikono yako. Kunyongwa, inua miguu yako iliyonyooka, huku ukitoa pumzi. Unapovuta, punguza miguu yako chini. Rudia mara ishirini.
