Eneo la matako kwa wanawake limetengwa kwa maumbile kwa kuwekwa kwa tishu za adipose, kwa hivyo ni moja wapo ya shida zaidi. Ili kuunda silhouette nzuri katika eneo hili, inahitajika kufanya mazoezi ambayo inakuza uchomaji mafuta na mafunzo ya misuli.
Muhimu
- - zoezi la baiskeli, treadmill au kamba ya kuruka;
- - dumbbells zenye uzito wa kilo 2-3.
Maagizo
Hatua ya 1
Anza na dakika 5-10 za kufanya mazoezi kwenye mashine yoyote ya moyo na mishipa (kwa mfano, baiskeli ya mazoezi) au kamba ya kuruka, kisha utembee kwenye visigino vyako kwa dakika 1.
Hatua ya 2
Simama ili mguu wako wa kulia uwe hatua kubwa mbele ya kushoto, weka miguu yako upana wa nyonga, kisigino cha kulia kinapaswa kuinuliwa kidogo. Kaza abs yako na, na usambaze uzito wa mwili wako kwa miguu yote miwili, jishushe chini, ukiinama magoti yako: weka paja lako la kulia madhubuti kwa sakafu, goti lako la kushoto juu ya kifundo cha mguu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza, kisha fanya marudio yote kwa zamu na kila mguu.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na kengele mikononi mwako, usumbufu, miguu upana-upana. Punguza chini kwenye lunge, ukichukua hatua pana mbele na mguu wako wa kushoto: goti la kushoto liko juu tu ya kifundo cha mguu, mguu wa kulia umeelekezwa iwezekanavyo, kisigino cha kulia kimeinuliwa. Bonyeza kwa mguu wako wa kushoto, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Baada ya kufanya marudio machache, badilisha miguu.
Hatua ya 4
Simama wima, mikono iliyo na dumbbells imeshushwa kwa uhuru kando ya mwili, magoti yamelegea, miguu imeenea kwa upana. Kifua kinanyooka, vyombo vya habari viko wakati. Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kushoto na, ukiinama magoti yote kwa pembe za kulia, jishushe kwenye lunge. Kisha bend mbele (nyuma moja kwa moja), ukihamisha dumbbells kwa mguu wa kushoto. Rudisha mwili kwa wima, futa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia tena na tena kwa kila mguu. Fanya marudio 10-12, pumua, na kurudia mara kadhaa. Zoezi hili linaitwa "lunge ya Kirusi," na kwa kuifanya, unaimarisha misuli nyuma ya mapaja yako (quads) na matako.
Hatua ya 5
Panda kwa miguu minne, weka mikono yako sawa kwa upana wa bega, magoti tu chini ya pelvis. Weka dumbbell kwenye bend ya goti lako la kushoto na uifinya. Panua mkono wako wa kulia kwa upande hadi usawa wa bega. Kaza misuli ya tumbo na paja, kisha nyanyua goti la kushoto kwa kiwango cha viuno na nguvu ya misuli ya gluteal. Baada ya kushikilia kwa sekunde 2, polepole rudisha mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hili huimarisha nyundo na gluti. Rudia mara 10-12.
Hatua ya 6
Maliza kwa kunyoosha: kunyoosha kila kikundi cha misuli ya mwili kwa sekunde 3-5, pumzika na kurudia mara 3-4. Fanya tata mara 3 kwa wiki, pumzika siku 1-2 kati ya mazoezi.
