Ndama za kuchonga na kusukumwa hupa miguu ya wanaume rufaa maalum. Kucheza michezo na misuli ya ndama isiyofundishwa vya kutosha, una hatari ya kuumia kwa njia ya kupasuka kwa tendon. Aina hii ya jeraha inaweza kuepukwa kwa urahisi ikiwa utawapa ndama wako uangalifu mzuri.
Ni muhimu
- - Gakkenschmidt simulator;
- - barbell;
- - jukwaa;
- - benchi.
Maagizo
Hatua ya 1
Moja ya mazoezi rahisi na ya bei rahisi ni kuinua vidole. Ili kuweka mzigo kwa miguu yote miwili, lazima usimame sawa. Hii inaweza kupatikana kwa kupumzika mikono yako ukutani. Laini na polepole anza kuinuka kwenye vidole vyako, usifanye harakati za ghafla na za kuruka. Halafu, punguza pole pole pole kwa nafasi ya kuanzia. Ili kuboresha ufanisi wa zoezi hili, toa mikono yako kutoka ukutani na uchukue kitu kizito (kelele au chupa za maji). Fanya seti nne za kuinua thelathini.
Hatua ya 2
Zoezi linalofuata la kusukuma misuli ya ndama ni kuongezeka sawa kwa vidole, lakini tu kwenye mteremko. Ili kufanya hivyo, simama mbele ya meza na upumzishe mitende yako juu yake, pinda kidogo chini ya digrii tisini. Panda polepole kwenye vidole vyako na kisha ushuke polepole chini. Hakikisha kuwa harakati zote ni laini bila kutetemeka. Kwa ufanisi bora, panda kwa kuinua kiwango cha juu. Fanya lifti thelathini kwa seti tatu hadi nne.
Hatua ya 3
Ili kujenga misuli yako ya ndama kwenye mazoezi, unahitaji mashine ya Hackenschmidt. Weka miguu yako mbele kidogo na ushikilie vipini vya simulator. Vuta pumzi ndefu na anza kuinua miguu yako pole pole. Hakikisha kuwa uzani ni kwamba hautingishiki miguu yako mara ya kwanza unapoinua (karibu asilimia ishirini zaidi ya uzito wako mwenyewe). Kisha polepole jishushe chini. Wakati huo huo, ni muhimu kufanya zoezi hili na mbinu sahihi, na sio kwa kasi kubwa (kama watu wengi wanavyofikiria). Fanya reps kumi kwa seti tatu.
Hatua ya 4
Weka jukwaa chini ya kengele na uweke benchi ya usawa kwa umbali wa sentimita thelathini. Kaa pembeni ya benchi na kuleta magoti yako chini ya bar, weka soksi zako upana wa bega kando ya jukwaa. Punguza visigino vyako chini iwezekanavyo na, ukishikilia baa kwa mikono yako, anza kufinya uzito na magoti yako, ukiinua miguu yako kwa vidole vyako. Katika hatua ya juu, pumzika na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi hilo mara kumi kwa seti mbili hadi tatu.
