Sio wanawake tu, lakini pia wanaume hufikiria juu ya ndama zilizopigwa. Miguu iliyoinuliwa kwa wanaume huongeza maelewano kwa mwili wote, na ndama za toni kwa wanawake huongeza ujinsia na huongeza kuvutia.
Inawezekana kusukuma caviar nyumbani
Watu wengi wanaamini kuwa inawezekana kujenga misuli yoyote mwilini kwa msaada wa seti ya mazoezi kwenye mazoezi. Katika hali nyingine, inachukua uzito mzito na ziada ya kalori kujenga misuli. Lakini inawezekana kujenga misuli ya ndama nyumbani. Hii, kwa kweli, itachukua muda zaidi kuliko wakati wa kufanya kazi kwenye mazoezi na mkufunzi. Lakini, kwa kujua mbinu ya mazoezi na algorithm ya vitendo, unaweza kufikia matokeo bora nyumbani.
Caviar ya binadamu ina misuli miwili: gastrocnemius na misuli ya pekee. Mwisho hujidhihirisha katika hali iliyoinama na inatoa 75% ya ujazo mzuri ambao unataka kufikia. Misuli ya ndama imetengwa 25% ya kiasi. Mvutano wake hufanyika wakati ambapo mtu yuko katika nafasi ya kusimama.
Kwa hivyo, tunaweza kuhitimisha kuwa inawezekana kusukuma ndama, kwa kuzingatia mzigo wa misuli ya pekee. Ipasavyo, mazoezi yanapaswa kutegemea mchakato wa kuruka na upanuzi. Lakini hatupaswi kusahau juu ya misuli ya ndama.
Sheria za kimsingi za mafunzo yenye mafanikio ni:
- Idadi bora ya mazoezi ya ndama ni mara 2 kwa wiki.
- Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi. Aerobics ni nzuri. Baada ya mzigo wa nguvu kwenye ndama zako, haupaswi kufanya Cardio. Hii haitatoa faida yoyote, na inaweza hata kuleta juhudi zote kwa sifuri.
- Unahitaji kuanza na seti 2-3 za marudio 10-15. Unapozoea mzigo, idadi ya njia na marudio lazima iongezwe.
- Ikiwa mzigo umekuwa wa kawaida, basi uzito wa kufanya kazi unaweza kuongezwa. Pia, ili kufanya Workout iwe nzito, unaweza kupunguza muda wa kupumzika kati ya seti.
Jinsi ya kusukuma ndama za msichana
Kama sheria, mazoezi ya ndama kwa wanawake hayana tofauti na ya wanaume. Ili kusukuma ndama kwa msichana nyumbani, lazima ufanye mazoezi yafuatayo:
- Kuinuka kwa vidole. Zoezi hili lina chaguzi kadhaa. Kwanza unahitaji kusimama wima, weka miguu yako pamoja. Vunja visigino vyako vizuri na uinuke kwa vidole vyako juu iwezekanavyo. Kisha pia chini vizuri. Ni muhimu sio kufanya harakati za ghafla. Ili kuongeza mzigo, unaweza kusimama kwenye aina fulani ya stendi. Idadi bora ya seti ya mazoezi ni kutoka 3 hadi 4. Ikiwa mzigo unaonekana kuwa chini sana, basi unaweza kuchukua dumbbells na kupanda kwenye soksi na uzito. Toleo la pili la mazoezi hutofautiana katika msimamo na mzigo wa ziada. Hali ya kwanza imeketi wima kwenye kiti. Weka miguu yako pamoja. Weka uzito wa ziada kwenye magoti yako, ambayo yatapima uzito, lakini hayatakuwa juu sana. Kwa wale wanaopata mzigo kama huo chini sana, unaweza kujaribu chaguo ngumu zaidi. Kuinuka kwa vidole vingine na kila mguu. Toleo la kisasa linaweza kufanywa kwa kusimama na kukaa.
- Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kuinuka kwa vidole vyako na uanze kuzunguka ghorofa kwa hatua ndogo. Wakati huo huo, lazima ujaribu kutopiga magoti yako.
- Tembea hatua kwa dakika 15-30. Inashauriwa kufanya zoezi hili na uzito. Unaweza kupitisha hatua moja ili kuongeza mzigo kwenye ndama.
- Kamba ya kuruka ni kamili kwa wale ambao wanataka kusukuma caviar nyumbani. Ikiwa hakuna kamba mkononi, basi zoezi hilo linaweza kubadilishwa na kuruka mahali. Ni muhimu kukumbuka juu ya mbinu ya kufanya mazoezi na mazoezi tu katika sneakers. Vinginevyo, badala ya ndama zilizopigwa, unaweza kupata kuvunjika kwa kidole au mguu.
- Viwanja. Kuna chaguzi mbili za kufanya squats kupata ndama za kuchonga. Chaguo la kwanza ni squat yenye uzito. Ni muhimu kuanza na mzigo mdogo, kuongeza mzigo kwa muda. Ili wakati wa kufanya zoezi hili, msisitizo ulikuwa juu ya ndama, ni muhimu kuhamisha uzito kwenye soksi. Ni bora kufanya zoezi hili angalau mara kadhaa mbele ya mkufunzi, ili katika siku zijazo, magoti hayatateseka na usambazaji wa mzigo usiofaa. Chaguo la pili ni squats ikifuatiwa na kuruka juu. Zoezi hufanywa bila mzigo. Idadi ya marudio ni mara 8-10. Lazima ufanye angalau njia 3.
- Viwanja kwenye mguu mmoja. Zoezi hili limekuwa likifahamika na wengi tangu siku za elimu ya mwili ya shule. Huko, zoezi hili lilifanywa kushikilia kwenye baa za ukuta. Mguu mmoja lazima uinuliwe mbele yako na uanze kuchuchumaa. Ni muhimu kuhakikisha kuwa mwili hautegemei kingo moja. Inahitajika kufanya squats 5-8 kama kwa kila mguu. Ikiwa unataka kuongeza mzigo, basi unaweza kufanya zoezi hili bila kushikilia chochote. Basi unaweza kusukuma ndama sio tu, lakini pia jifunze jinsi ya kudumisha usawa na kudhibiti mwili wako.
Jinsi ya kusukuma ndama kwa mtu
Ili kusukuma ndama za mtu nyumbani, unaweza kutumia mazoezi sawa na ya wanawake. Lakini kusukuma ndama zako haraka, unahitaji jasho kwenye mazoezi. Mazoezi bora ya udhihirisho wa misaada yatakuwa:
- Bonyeza na soksi kwenye jukwaa linaloweza kusongeshwa. Msimamo wa kuanzia kwenye simulator umelala au umeketi. Miguu lazima ifanyike juu na chini harakati. Uzito hutolewa na jukwaa maalum, uzito ambao unaweza kubadilishwa kwa kujitegemea.
- Kupanda kwa vidole vya uzito. Katika kesi hii, kwa kiwango cha juu, lazima uchele kwa sekunde 5. Ni muhimu kuhisi jinsi misuli ya mguu inavyopatana.
- Inainuka kwa vidole kutoka nafasi ya kukaa. Ili kufanya hivyo, kaa kwenye simulator ili miguu yako iwe imeinama kwa pembe ya digrii 90. Uzito wa mzigo huchaguliwa kila mmoja. Ili kuweka miguu yako salama iwezekanavyo katika simulator, unaweza kuweka pancake kadhaa kati ya magoti yako na roller. Harakati laini ni muhimu kuinua miguu kwa soksi.
Ili kujenga ndama, unahitaji kutumia uzito wa wastani na marudio mengi. Baada ya kila njia, inahitajika kunyoosha sio ndama tu, bali pia ndama za pekee.
Usitegemee matokeo ya haraka. Ili kusukuma ndama, unahitaji kutumia mafunzo mengi ya wakati, lakini matokeo yatapendeza wanaume na wanawake.
