Mara nyingi wanawake wanalalamika juu ya sura mbaya ya ndama zao. Fitness itasaidia kurekebisha mapungufu mengi ya shins. Hapa chini kuna seti ya mazoezi ambayo yatatengeneza mviringo mzuri ndani ya ndama zako.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama sawa, mikono juu ya ukanda, kati ya miguu umbali wa si zaidi ya cm 5. Hamisha uzito wa mwili kwa vidole, nyanyua visigino juu iwezekanavyo juu ya sakafu, tembea mita 1 katika nafasi hii. Kisha simama juu ya visigino vyako, inua vidole vyako na utembee kurudi umbali huo huo.
Hatua ya 2
Simama kwenye mguu wako wa kulia, piga kushoto kwako kwa goti, weka mikono yako kwenye mkanda wako. Exhale na squat kwenye mguu wako wa kulia. Punguza mkia wako wa mkia chini iwezekanavyo kwenye sakafu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Unapovuta, punguza polepole mguu wako wa kulia hadi utakapopanua goti kabisa. Hamisha uzito wako wa mwili kwa mguu wako wa kushoto, piga kulia kwako kwa goti na uinue kutoka sakafuni. Rudia zoezi hilo. Fanya seti 2 hadi 3 kwa kila mguu.
Hatua ya 3
Simama sawa na mikono yako pamoja na mwili wako. Unapotoa pumzi, inama mbele, weka mitende yako kwenye sakafu karibu na miguu yako. Kwa pumzi inayofuata, piga magoti yako, kaa chini, usiondoe visigino vyako kwenye sakafu. Unapovuta hewa, inua mkia wako wa mkia juu na unyooshe magoti yako. Fanya squats angalau 18. Ikiwa unataka kufikia mzigo zaidi kwenye misuli ya ndani ya miguu, fanya harakati polepole.
Hatua ya 4
Kaa sakafuni na magoti yako yameinama na uweke mpira wa ukubwa wa kati kati yao. Tegemea nyuma kidogo, tegemea mikono yako, inua miguu yako juu. Ukiwa na pumzi, bonyeza magoti yako kwenye mpira, shikilia kwa sekunde chache katika hali ya wasiwasi. Pumzika misuli yako wakati unavuta. Fanya marudio 15 hadi 18 ya zoezi hilo.
Hatua ya 5
Kuleta mguu wako wa kulia mbele, weka mguu wako wa kushoto nyuma kidogo, punguza mikono yako kando ya mwili. Unapotoka nje, pinda mbele, weka mitende yako sakafuni. Unapopumua, vuta kidole cha mguu wako wa kulia kuelekea kwako, huku ukiinama goti lako. Unapotoa pumzi, onyesha kidole mbali na wewe. Fanya reps 10 hadi 12. Unapovuta hewa, inua mwili juu. Weka mguu mwingine mbele, rudia zoezi kwenye shin ya kushoto.
