Shins ambazo ni nyembamba sana na nyembamba mara nyingi huonekana hazilingani. Kinyume chake, mafunzo na ya kuvutia caviar ni pambo la mmiliki wake, iwe mwanamke au mwanamume. Ili kusukuma upande wa ndani wa ndama wako, unaweza kufanya mazoezi nyumbani.
Maagizo
Hatua ya 1
Kamba ya kuruka ni moja wapo ya mazoezi bora zaidi ya kukuza upande wa ndani wa misuli ya ndama. Anza na mazoezi ya dakika mbili, polepole ongeza muda wa mazoezi kwa sekunde thelathini hadi wakati wa kuruka kuongezeka hadi dakika kumi kwa seti. Ili kufikia athari kubwa, inashauriwa kuruka kwenye vidole vilivyonyooshwa, kidogo. Kwanza, fanya kuruka kwa miguu yote miwili, halafu kwa kila mguu kando, tofautisha nguvu, epuka monotoni. Ikiwa unafanya mazoezi mara mbili au tatu kwa wiki na ufanye kuruka kwa usahihi, basi matokeo hayatachukua muda mrefu kuja.
Hatua ya 2
Unaweza pia kusukuma ndani ya ndama zako ukitumia kuinua vidole. Utahitaji mwinuko mdogo ili kufanya mazoezi - hatua au safu ya kawaida ya vitabu. Simama na vidole vyako juu ya dais na visigino vyako vikiwa vimeinama bila kugusa sakafu. Anza kuinua polepole, misuli ya ndama itapakiwa kabisa. Unaweza ugumu wa zoezi hilo na ufanye kuinua kwa mguu mmoja. Fanya seti nne za reps kumi na tano. Kwa wakati, unaweza kuongeza idadi ya marudio na kupakia kwa kutumia dumbbells au barbell.
Hatua ya 3
Simama juu ya vidole vyako na uanze kutembea kwa hatua ndogo karibu na chumba, jaribu kutopiga magoti kwa wakati mmoja. Kisha kuweka kitambara sakafuni na kulala juu ya tumbo lako, jaribu kufikia matako yako na miguu yako. Fanya hii kwanza kwa mguu mmoja, halafu mwingine, halafu wote kwa pamoja. Weka mikono yako juu ya magoti yako na ufanye squat nusu. Anza kuzungusha magoti yako kulia na kushoto. Katika kila mwelekeo, unahitaji kufanya marudio angalau thelathini. Zoezi hili sio tu husaidia kusukuma misuli ya ndama, lakini pia kufundisha viungo vya goti.
Hatua ya 4
Nenda kwenye sakafu yako kwa miguu, sahau juu ya uwepo wa lifti (ikiwa unaishi katika jengo la ghorofa nyingi). Kutembea juu ya ngazi ni mazoezi mazuri kwa misuli ya ndama. Kukimbia ni muhimu kusukuma ndama, na karibu misuli yote ya miguu hupokea mzigo. Massage ya ndama inaweza kusaidia kudhibiti maumivu baada ya mazoezi.
