Ikiwa unaota miguu yenye nguvu na nzuri, jaribu kudhibiti seti ya mazoezi ya dakika tano kwa sehemu hii ya mwili ukitumia mfumo wa Pilates. Kwa msaada wa tata, utaweza kukuza misuli kuu ya miguu, na kuifanya iwe ndogo na yenye nguvu.
Ni muhimu
mkanda wa elastic
Maagizo
Hatua ya 1
Tumia bendi ya elastic wakati wa kufanya mazoezi ili kuongeza ugumu wa upinzani tata na wa ziada. Usisahau juu ya mahitaji ya kimsingi ya njia ya Pilates: tisha misuli yako ya tumbo, vuta kitovu chako kwa mgongo, pumzika mabega yako, fungua kifua chako na unyooshe mgongo wako. Ruhusu dakika 1 kwa kila zoezi. Niniamini, kwa dakika tano utahisi kama umemaliza mazoezi ya muda mrefu na magumu!
Hatua ya 2
Zoezi la kwanza linalenga nje ya paja, eneo lenye shida ambalo huwa na sura kama ya begi. Kwa kuongezea, inafundisha kiwiliwili chote cha chini, kutoka nyuma ya chini hadi misuli ya ndama na vifundoni. Simama na mikono yako kiunoni na bendi ya kunyooka kwenye kifundo cha mguu wako. Panua miguu yako kwa upana wa bega, huku ukinyoosha mkanda kidogo. Piga magoti yako, vuta pumzi na ukae nyuma, ukivuta kitovu chako kuelekea mgongo wako. Panua kifua chako pana, weka mgongo wako sawa. Pumua na kurudi kwenye msimamo ukiwa unanyoosha mguu wako wa kulia pembeni. Sikia mvutano katika misuli ya nje ya paja la kulia na matako. Kisha kaa tena na kurudia harakati na mguu mwingine. Endelea kuchuchumaa na kubadilisha miguu kwa dakika 1.
Hatua ya 3
Zoezi la pili huimarisha na kupaza misuli nyuma ya paja. Simama na mikono yako kiunoni na bendi ya kunyooka kwenye kifundo cha mguu wako. Vuta kitovu chako kuelekea mgongo wako na urudishe mguu wako wa kulia. Wakati unapata misuli yako ya tumbo, toa hewa na uinue kisigino chako cha kulia kuelekea kwenye matako yako. Acha wakati mguu wa chini unalingana na sakafu. Punguza mguu wako wakati unavuta. Fanya mazoezi na mguu wako wa kulia kwa sekunde 30, kisha ubadilishe mguu wako. Wakati wa kufanya zoezi hilo, kumbuka kunyoosha mwili wako wote kabla ya kuinua kisigino chako. Fikiria kuwa unavutwa na taji ya kichwa chako kwenye dari na kamba ya kufikiria. “Jifunge kwenye corset ya kufikirika.
Hatua ya 4
Zoezi la quadriceps linaimarisha mbele ya mapaja, haswa patella. Simama na bendi ya elastic kwenye vifundoni vyako, weka mikono yako kiunoni, vuta kitovu chako kwenye mgongo wako. Hamisha uzito wako kwa mguu wako wa kushoto, piga goti lako la kulia na uiweke kwenye vidole vyako. Unapotoa pumzi, nyoosha mguu wako, ukiongeza kidole chako. Mguu umeimarishwa kwa kusonga tu sehemu ya chini ya mguu. Unapovuta hewa, rudisha mguu wako katika nafasi yake ya asili, ukiupiga kwa goti. Rudia zoezi hilo kwa sekunde 30, kisha ubadilishe mguu wako.
Hatua ya 5
Kuendeleza misuli ya paja la ndani. Zoezi hili litatoa misuli ya ndani ya paja. Simama na mkanda wa kunyoosha kwenye kifundo cha mguu wako, weka mikono yako kiunoni, na kaza misuli yako ya tumbo. Shift uzito wa mwili wako kwa mguu wako wa kushoto. Panua mguu wako wa kulia mbele, ukae juu ya vidole vyako. Unapotoa pumzi, songa mguu wako kushoto, mbele ya mguu wako wa kushoto. Unapaswa kuhisi mvutano kwenye paja la ndani la mguu wako wa kulia. Unapovuta, rudisha mguu wako katika nafasi yake ya asili. Baada ya kumaliza zoezi kwa sekunde 30, badilisha mguu wako.
