Jinsi ya kutekeleza kuua kwa miguu iliyonyooka - swali hili linaulizwa na mashabiki wa mazoezi ya nguvu ambao wanataka kuupa mwili wao sura ya misaada. Baada ya yote, matokeo na usalama wa afya yako inategemea usahihi wa mazoezi haya. Kwa hivyo, ni muhimu kujua na kufuata mbinu ya kuua.
Zoezi "deadlift" hutumiwa kujenga misuli, kupata umbo la mwili, ili kuunda mpaka wazi kati ya misuli ya gluteal na nyuma ya paja. Ikiwa tahadhari sahihi za usalama hazifuatwi, ni kiwewe sana kwa afya.
Faida za kufanya zoezi la kuua
Vilabu vingi vya mazoezi ya mwili ni pamoja na mauti ya kufa katika mafunzo ya nguvu. Ni zoezi hili ambalo linaathiri kutoa matako maumbo yaliyozunguka zaidi: utafiti wa kina wa misuli ya gluteus maximus husaidia kufikia matokeo kwa muda mfupi.
Kuinua miguu ya moja kwa moja kunajumuisha kikundi kidogo cha misuli: mapaja, mikono ya mbele, gluteus maximus, latissimus dorsi. Walakini, hukuruhusu kuzifanya kazi vizuri na kwa undani.
Deadlifts inajulikana kukuza uzalishaji wa testosterone, homoni inayohusika na ukuaji wa misuli. Hata kufanya zoezi hili peke yake kunatoa matokeo mazuri ambayo hayatachukua muda mrefu kuja.
Mbinu ya kuua
Jambo kuu ni kukagua vizuri nguvu zako mwenyewe na uhakikishe kupasha joto kabla ya kufanya zoezi hilo ili kuepusha kuumia. Deadlift ni ngumu sana kufanya, lakini inatoa matokeo bora.
1. Simama wima, mabega nyuma, pinda kidogo nyuma ya chini, kifua mbele. Weka miguu yako upana wa bega, kidevu sambamba na sakafu. Hakikisha magoti yako yamenyooka. Vuta pumzi.
2. Chukua kengele na mtego wa kawaida kutoka juu, ukisambaza mikono yako pana kidogo kuliko mabega yako. Mitende inapaswa kuwa pande za makalio na kuelekezwa kwako. Unaweza pia kutumia dumbbells, lakini basi unahitaji kufuatilia kila wakati umbali kati yao.
3. Bila kuzungusha mgongo wako, vuta nyuma matako yako kwa upole, huku ukigeuza mwili kwa pembe ya digrii 90. Bar ya barbell au dumbbells inapaswa kuwa sawa na miguu.
4. Baada ya kufikia mteremko wa digrii 90, badilisha mwelekeo wa harakati: wakati unadumisha bend ya nyuma, kaza matako na kuchukua nafasi ya kuanzia. Pumua. Endelea kufanya mauti kwa idadi iliyopangwa ya nyakati.
Wakati wa mazoezi, ni muhimu kuweka miguu yako sawa kwenye viungo vya magoti wakati wote, na mgongo wako ukipunguka kidogo. Kuongeza na kupunguza baa lazima iwe kando tu ya miguu yako. Pumzika mwili wako kwa dakika 2-3 kati ya seti.
"Deadlift" kwa miguu iliyonyooka ni mazoezi ya kipekee ambayo hukuruhusu kuona ukuaji wa viashiria vyako vya nguvu kwa muda mfupi. Jambo kuu ni kufuata maagizo yote ya utekelezaji.
