Kuua ni mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili. Inafanya kazi kikamilifu uso wote wa nyuma wa mwili, huimarisha misuli ya mgongo wa chini na husaidia kuzuia majeraha ya ndani yanayohusiana na kuinua uzito kutoka sakafuni. Viboreshaji vya uzito hutumia vifo vya kufa kujenga misuli. Walakini, ikiwa unafanya zoezi hili na uzani mwepesi, unaweza kufikia toni na mwili wenye sauti.
Ni muhimu
- - barbell;
- - ukanda wa michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya mwili, unapaswa kuanza tu kuuawa chini ya mwongozo wa mkufunzi mzoefu. Daima kumbuka kuwa zoezi hili ni la kiwewe kabisa. Jipatie joto kabla ya kufanya mazoezi. Jaribu kufanya deadlift na bar moja tu kuanza: uzito huo utatosha.
Hatua ya 2
Tembea juu ya barbell au bar kwenye benchi ndogo. Jaribu kupata karibu iwezekanavyo. Simama na miguu yako upana wa bega na piga magoti kidogo, ukisukuma mwili wako mbele. Weka mgongo wako katika hali ya asili, bila kuoza au kukaza, lakini wakati huo huo hakikisha kwamba msimamo wa mgongo haubadilika. Amua ni kushikilia gani kwa mikono yako ni rahisi zaidi kwako: wakati mwingi, mikono yako iko upana wa bega. Punguza matako chini, vinginevyo mzigo kwenye nyuma ya chini utakuwa mkubwa sana.
Hatua ya 3
Shika kengele na anza kuinyanyua pole pole, bila kutikisa. Jaribu kusogeza sentimita chache mbele ya mguu wako. Unaweza hata kugusa shins yako, magoti na viuno. Vuta kidevu chako mbele, elekeza macho yako mbele yako. Nyoosha kikamilifu, ukishikilia baa kwenye kiwango cha nyonga na mikono iliyonyooshwa. Nenda chini kwa mpangilio wa nyuma. Fanya reps 10-12.
Hatua kwa hatua kuongeza uzito kwa barbell.
