Takwimu bora ni ndoto ya wanawake wengi. Lakini bila kujali asili nyembamba imemjalia mwanamke, kuna mengi ya kujitahidi. Zoezi la kawaida sio tu linaboresha afya, lakini pia husaidia kuweka mwili kila wakati katika hali nzuri. Ikiwa wewe ni mpenzi wa mavazi ya kubana, sketi, suruali na swimsuits wazi, basi unahitaji tu kuwa na matako yenye tani. Ili kusukuma matako, msichana haitaji kwenda kwenye mazoezi, inatosha kufanya mazoezi rahisi nyumbani.
Ni muhimu
- Mkeka wa mazoezi
- Dumbbells
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi lifuatalo litasaidia kuimarisha misuli ya matako. Panua kitanda cha mazoezi kwenye sakafu ili ufanye mazoezi. Uongo nyuma yako na mikono yako nje kwa pande, mitende iko gorofa sakafuni. Piga magoti yako kwa pembe ili mguu wako wote uguse sakafu. Kisha anza kuinua kiwiliwili chako bila kuinua mgongo wako wa juu na miguu kutoka sakafuni. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 15-20, kisha chukua nafasi ya kuanza. Pamoja na mazoezi sahihi, mwili wako unapaswa kuunda pembetatu iliyo na pembe ya kulia, na misuli ya ndama na matako hupata shida kuu.
Hatua ya 2
Squati zilizo na uzito kwenye mabega zinafaa vya kutosha kuunda sura nzuri ya kitako. Katika mazoezi, mazoezi haya hufanywa na kengele, na nyumbani ni bora kutumia dumbbells (kilo 3 - 3.5 kila moja). Chukua kengele za mikono mikononi mwako, inua mikono yako kwa kiwango cha bega au uvuke nyuma ya kichwa chako. Anza kuchuchumaa. Harakati zako hazipaswi kuwa za ujinga. Kwa mara ya kwanza, squat 10-15 zinatosha (kulingana na usawa wa mwili wako), kisha ongeza squats kadhaa kwa idadi ya jumla na kila kikao.
Hatua ya 3
Kubadilika kwa miguu pia kutasaidia kuimarisha gluteus maximus. Piga magoti na mikono yako sawa. Inua mguu wako wa kushoto ili uendelee na mstari wa mgongo wako, kisha fanya swings fupi chache, huku ukivuta kidole cha mguu juu. Rudia sawa na mguu wa kulia. Unaweza kufanya swings sio tu juu, lakini pia kwa pande - kwa kuongeza kuimarisha matako, inachangia kunyoosha mafunzo.
Hatua ya 4
Zoezi "kutembea kwenye matako" hufundisha kikamilifu kikundi hiki cha misuli. Kuketi sakafuni, anza kusonga mbele kwenye matako, kisha kurudi. Kwa kufanya zoezi hili mara kwa mara, sio tu utafundisha misuli ya gluteus, lakini pia utalazimisha eneo lumbar kufanya kazi.
Hatua ya 5
Unaweza hata kufundisha misuli ya matako mahali pa kazi. Kuketi kwenye kiti, inua kisigino chako kutoka sakafuni, ukiinuka kwa vidole vyako, kisha urudishe mguu wako kwenye nafasi yake ya asili. Mazoezi yatasaidia kuweka matako yako yamepigwa na kupunguza mvutano katika misuli yako ya ndama.
