Wanaume wanahusika sana na mkusanyiko wa mafuta kuliko wanawake. Kwa kweli, kwa fiziolojia ya kike, hii ni asili zaidi. Lakini ikiwa mtu ana pande, basi ni ngumu sana kuzitia chokaa, na hatua ngumu lazima zichukuliwe.
Maagizo
Hatua ya 1
Zoezi angalau mara 3 kwa wiki. Cardio inapaswa kuwa sehemu kuu ya mazoezi yako. Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi, kisha elekeza baiskeli ya mazoezi, treadmill, ellipsoid au hatua. Cardio ni bora kufanywa asubuhi. Watatoa malipo ya vivacity na nguvu kwa siku nzima. Lakini ikiwa huna wakati wa kutosha asubuhi, basi ni bora kusoma jioni kuliko kutosoma kabisa.
Hatua ya 2
Anza mazoezi yako kwenye treadmill. Inashauriwa kukimbia angalau kila siku. Anza kwa kutembea na songa vizuri kukimbia. Tazama mkao wako wakati wa kukimbia. Unahitaji kukimbia dakika 40-60 kwa siku. Mwisho wa zoezi, punguza polepole na songa vizuri hatua. Hakuna kesi unapaswa kuacha ghafla wakati unafanya zoezi hili. Ellipsoid ni mbadala nzuri ya kukimbia. Simulator hii hukuruhusu kufanya harakati sawa na wakati wa skiing ya nchi kavu. Ikiwa kwa sababu fulani huwezi kutembelea mazoezi, basi nenda kwa jog kwenye eneo lenye ukali. Ni bora ikiwa kuna bustani karibu na nyumba, lakini unaweza hata kuzunguka nyumba yako mwenyewe. Ikiwa unataka kujiondoa pande haraka iwezekanavyo, kutembea kwa kupanda (tilt digrii 10-15) inaweza kuwa nzuri sana. Dakika ishirini kwa siku ni ya kutosha kuona matokeo katika wiki chache tu.
Hatua ya 3
Mbali na kukimbia, kwa wale ambao hufanya mazoezi nyumbani, kuruka kamba ni sawa. Jaribu kuruka kwa angalau dakika na utahisi jinsi pigo lilivyohuisha na jasho la kwanza likatoka. Ongeza idadi ya dakika unazoruka kila siku. Kamba ya kuruka ni moja wapo ya mazoezi bora ya kuchoma mafuta. Na matumizi ya kalori kutoka kwa kuruka inaweza kuwa kubwa zaidi kuliko kutoka kwa kukimbia. Inashauriwa kuanza kutoka dakika 10-20. Lakini ikiwa una faharisi ya juu ya mwili, basi kuruka na kukimbia ni bora kushoto kwa wakati mwingine, wakati tayari umepoteza uzani kidogo. Vinginevyo, hatari ya kuumia ni kubwa. Pia, usisahau kuhusu viatu nzuri. Kamwe usiruke bila viatu. Unaweza kuumiza vibaya magoti yako au vifundo vya mguu.
Hatua ya 4
Ili kuondoa pande, usipuuze mazoezi yaliyolenga moja kwa moja kwenye maeneo ya shida ya mafunzo.
Kwa mfano, mazoezi ya yoga muhimu sana ambayo unaweza kufanya karibu kila mahali. Kuketi kwenye kiti, vuta tumbo lako kwa kadri iwezekanavyo. Kaza misuli yako ya tumbo na kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20-30, kisha pumzika. Dakika tano kwa siku sio nyingi, na athari ni ya kushangaza. Zoezi lingine zuri kwa wanaume ambao unaweza kufanya nyumbani ni Kikosi cha Wahindu. Simama sawa na mikono yako kwenye seams zako. Anza kuchuchumaa na ufanye mpaka vidole vyako viguse sakafu. Kisha unyooke haraka. Unahitaji kurudia zoezi hilo kwa dakika tatu kila siku.
Hatua ya 5
Ikiwa una fitball nyumbani, basi unaweza kuongeza siku na mazoezi juu yake. Uongo juu ya mpira na mgongo wako, miguu yako inapaswa kuinama magoti kwa pembe ya digrii 90, na mikono yako inapaswa kuwa nyuma ya kichwa chako. Usiwafungishe kwa kufuli. Inua mwili mara 30. Zoezi linalofuata linaanza katika nafasi ile ile, lakini inahitajika kuinua mwili kwa pembe, kujaribu kufikia na kiwiko cha kushoto kwa goti la kulia na kinyume chake. Fanya mara 30 sawa kwa kila upande. Katika msimamo huo huo, anza kuzungusha vyombo vya habari, lakini wakati huo huo piga mguu wako wa kushoto na uvute mkono wako wa kulia kuelekea hiyo na kinyume chake. Mkono mwingine unapaswa kufungwa nyuma ya kichwa. Sasa lala upande wa fitball kando ili mpira uwe kwenye kiwango cha kiuno chako. Shika mpira na mkono wako wa chini na uweke mkono wako wa juu nyuma ya kichwa chako. Anza kuinua mguu wako wa juu. Zoezi hili hufanya kazi vizuri kwenye misuli ya tumbo ya oblique.
Hatua ya 6
Kupotosha kunaweza kufanywa bila kutumia fitball. Lala sakafuni na fanya mazoezi sawa na hapo juu. Weka mkono mmoja sakafuni ili kuinua miguu yako. Katika kesi hii, mkono unapaswa kunyooshwa. Pia, ongeza zoezi la klipu ya karatasi. Nafasi ya kuanza - amelala sakafuni, mikono imeinuliwa juu, miguu imenyooka. Anza kufanya kupinduka, kuinua mikono na miguu yako kwa wakati mmoja katika nafasi sawa sawa. Unapomaliza kwa usahihi, mikono na miguu yako inapaswa kugusa abs yako.
Hatua ya 7
Ikiwa una mpenzi ambaye anaweza kukusaidia na mazoezi yako, basi unaweza kujumuisha zoezi lingine zuri la kuondoa pande. Ulala sakafuni na miguu yako sawa. Mwenzi anapaswa kusimama kichwani mwako, na unakamata shins zake kwa mikono yako. Inua miguu yako moja kwa moja juu, na msaidizi wako anapaswa kutupa miguu yako kwa mwelekeo wowote. Kwa kufanya hivyo, haupaswi kuruhusu visigino vyako kugusa sakafu. Ikiwa unafanya peke yako, basi unaweza kufanya mazoezi mengine mazuri: wakati umelala chini, piga magoti yako, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Unyoosha mguu mmoja kwa njia mbadala, na ufikie na mwingine kwa kiwiko cha kinyume. Anza na mara 30, hatua kwa hatua kuongeza kiasi.
Hatua ya 8
Ikiwa una ukuta wa ukuta au bar usawa kwenye mkono, basi ingia juu yake na uinue miguu yako kwa pembe ya digrii 90. Pindua magoti yako vizuri kutoka kulia kwenda kushoto na nyuma. Zoezi hili litaimarisha sio tu misuli yako ya tumbo ya oblique, lakini mgongo wako pia. Kwenye baa za ukuta, unaweza pia kuinua miguu yako huku ukiiweka sawa. Zoezi hili litasaidia kuimarisha abs yako ya chini.
Hatua ya 9
Ikiwa una barbell, basi fanya squats nayo. Mbali na gluti yako na misuli ya mguu, zoezi hili litaimarisha abs yako. Ikiwa una dumbbell, chukua moja mkononi mwako na, na miguu yako upana wa bega kando, geuza upande mwingine. Dumbbell itakuwa uzani wa kupingana. Fanya mara 30, chukua dumbbell kwa mkono wako mwingine na urudia zoezi hilo.
Hatua ya 10
Usisahau kuhusu lishe. Hakuna zoezi lolote linaloweza kukusaidia kupigania pande zako ikiwa siku yako imejazwa na vyakula visivyo vya afya. Pitia menyu yako. Epuka kukaanga, mafuta, chakula kilichomalizika nusu na haraka. Badilisha soda na juisi za asili na compotes. Kumbuka kunywa angalau glasi 12 za maji safi kwa siku bila viongezeo vyovyote. Nyama za kuvuta sigara, pipi na kachumbari zinapaswa pia kuondolewa kutoka kwenye lishe. Pitia kiasi cha huduma zako. Labda unakula kidogo na kupita kiasi. Ni bora kula kwa sehemu, kugawanya milo mara 5-6.
