Wanaume, kama wanawake, wanataka mwili mzuri. Walakini, kwa idadi kubwa sana, haifanyi mazoezi kwa sababu ya ukosefu wa wakati wa kutembelea mazoezi. Kuzungumza juu ya kusukuma mwili kwa msaada wa waigaji, usisahau kwamba unaweza kujenga misuli bila kununua uanachama wa mazoezi na bila vifaa vyovyote vya ziada.
Ni muhimu
- - kitanda;
- - shehena (mkoba na vitabu).
Maagizo
Hatua ya 1
Inawezekana kabisa kujenga misuli nyumbani bila kutumia simulators, lakini kwa hii unapaswa kutumia angalau saa kwa siku kufanya mazoezi. Kwa matokeo mazuri, ongeza uzani bandia wakati wa mazoezi, kwa mfano, weka mkoba uliojaa vitabu. Jambo kuu ni kwamba badala ya uzito wako mwenyewe lazima kuwe na aina fulani ya mzigo.
Hatua ya 2
Njia bora ya kujenga misuli ni kufanya kushinikiza. Inashauriwa kufanya zoezi hili kwa ngumi zilizokunjwa. Vuka miguu yako, pachika mzigo kwa njia ya mkoba au uzito mwingine mgongoni. Kuvuta pumzi, punguza kwa upole, kisha unapotoa pumzi, inuka. Kwa kuongezea, inapaswa kuwa ikipanda mara mbili kwa kasi kuliko kushuka. Sukuma hadi uchovu kabisa. Zoezi hili hutumia triceps na misuli ya kifuani. Mikono pana inaenea, zaidi misuli ya kifua cha juu inafanya kazi.
Hatua ya 3
Nyosha ili kujenga misuli yako ya kifuani. Ili kufanya hivyo, weka viti viwili ili viwe pana zaidi kuliko mabega yako, kwa kiwango cha kola zako. Weka miguu yako kwenye sofa, ikiwezekana tu juu ya kiwango cha viti. Wakati wa kushinikiza, jaribu kusonga kwa undani na mwili ulionyooka mpaka usikie maumivu ya kuvuta kwenye kifua chako. Idadi ya marudio inategemea usawa wako. Fanya mazoezi mara 10 kwa seti 4.
Hatua ya 4
Hatua inayofuata ni ukuzaji wa misuli ya tumbo. Weka zulia na lala chali, piga magoti kwa pembe za kulia na upate msaada kwa miguu yako (weka miguu yako chini ya betri au chini ya sofa), mikono nyuma ya kichwa chako. Anza kupanda polepole, ukibadilisha kila kupanda kwa kugeuza mwili kwenda kulia na kushoto. Haupaswi kutoa kila kitu bora kwako mara moja, vinginevyo utajuta asubuhi inayofuata. Mwanzo mzuri unaweza kumaliza haraka.
Hatua ya 5
Unaweza kukuza misuli yako ya mguu kwa kukimbia. Lakini ikiwa kukimbia hakukufaa kwa sababu yoyote, tumia njia iliyojaribiwa na ya kweli - squats, ambayo lazima ifanyike kwa ufanisi. Nyuma imepigwa, viuno ni sawa na sakafu, miguu haitoki kwenye kituo. Athari bora inaweza kupatikana ikiwa squats hufanywa na mzigo wa ziada (uzito haupaswi kuwa mkubwa, vinginevyo mgongo utaumiza). Anza na squats 20 kwa siku, hatua kwa hatua fanya hadi 100.
Hatua ya 6
Misuli ya nyuma pia inahitaji mafunzo, mazoezi yatasaidia kuboresha mkao na kupunguza shida kwenye mgongo. Ili kufanya hivyo, lala juu ya tumbo lako, weka miguu yako sawa, soksi pamoja, piga mikono yako kwenye viwiko. Vuka mitende yako na upumzishe kidevu chako juu yao. Unapovuta hewa, inua mikono yako (bila kuinua kutoka kidevu chako) pamoja na mabega yako. Vuta pumzi unapotoa. Rudia zoezi hili mara 10-15.
