Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi kunaweza kuchukua wakati au gharama kubwa. Labda kilabu cha karibu cha michezo kiko mbali sana? Kwa hali yoyote, unaweza kutumia dumbbells, kettlebells au expander ya mpira kwa mafunzo. Lakini ikiwa makombora haya rahisi hayapatikani kwako, tumia uzito wako wa mwili kuunda misuli nzuri.
Ni muhimu
- - bar ya usawa;
- - benchi au mwenyekiti;
- - kitambaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Simama chini ya bar ya juu. Shika baa na mtego wa moja kwa moja. Upana wa mtego, mzigo mkubwa kwenye misuli ya nyuma. Shika mgongo wako na ulete pamoja bega zako. Pindisha kidogo nyuma ya chini. Vuta mwili wako kwenye baa, ukijaribu kuigusa na kidevu chako. Ili harakati iwe sahihi, usivute kidevu chako kwenye baa, jaribu kuvuta viwiko vyako kwa mwili. Zoezi hili hufanya kazi nzuri kwa misuli yako ya nyuma na bega.
Hatua ya 2
Shika baa na mtego mwembamba nyuma. Fanya vuta-kuvuta. Jaribu kutembeza mwili, harakati inapaswa kuwa wima kabisa. Kushika baa kwa njia hii, unafanya kazi ya biceps kwa kuongeza misuli ya nyuma.
Hatua ya 3
Ingia katika nafasi ya supine. Silaha upana wa bega, mwili na miguu hupanuliwa kwa laini. Ikiwa usawa wako wa mwili unakuruhusu, weka miguu yako pembeni ya benchi au kiti. Hii itafanya zoezi kuwa ngumu zaidi kukamilisha. Ili kuongeza sana saizi ya misuli ya kifua chako, fanya pushometric push, kama vile pamba-push-ups au offset push-ups
Hatua ya 4
Chukua msimamo wa kukabiliwa. Punguza polepole mwili wako, ukikunja viwiko vyako, mpaka kifua chako kiguse sakafu, kisha sukuma mwili wako juu na uruke na mikono yako ili mwili uelekee pembeni na miguu ibaki mahali. Fanya kushinikiza tena na urudi kwenye nafasi ya awali katika kuruka. Mchanganyiko wa mizigo polepole na ya kulipuka husababisha ukuaji mkubwa wa misuli, ambayo inaweza kuwa ngumu kufikia hata kwenye mashine za kisasa zaidi.
Hatua ya 5
Fanya kurudisha nyuma kushinikiza kufanya kazi zako. Pumzika kwa mikono iliyonyooshwa pembeni mwa benchi thabiti. Miguu imekunjwa mbele yako na kupumzika sakafuni na visigino vyako. Mwili ni sawa. Punguza mikono yako polepole kwenye viungo vya kiwiko na punguza mwili mpaka cm 2-3 ibaki kati ya matako na sakafu. Nyoosha mikono yako na urudi kwenye nafasi ya awali. Ili ugumu wa zoezi na kuongeza mzigo kwenye triceps, weka miguu yako juu ya mwinuko wowote. Kwa mfano, jaribu kurudisha nyuma kushinikiza kati ya madawati mawili.
Hatua ya 6
Huna haja ya uzani wa kufanya kazi kwa misuli yako ya msingi na misuli. Vikundi hivi vya misuli huimarisha misuli na hujibu vizuri kwa mazoezi ya wastani kwa kasi ya wastani. Mazoezi bora ni curls za kawaida na mguu hutegemea.
Hatua ya 7
Shika baa na mtego wa upana wa mabega. Inua miguu yako ya moja kwa moja juu iwezekanavyo. Usifunge au kugeuza miguu yako wakati ukiinua miguu yako ili kuwezesha utekelezaji kwa sababu ya hali ya hewa. Ikiwa akanyanyua yamefanywa kwa usahihi, mwili lazima ubaki umesimama, vinginevyo misuli ya msingi haitahusika.
Hatua ya 8
Badilisha nafasi ya kifo cha barbell ya mfalme. Simama sawa na mgongo wako wa chini umepigwa kidogo. Shift uzito wako kwenye mguu unaotumia. Piga goti la mguu wako wa bure kwa angalau pembe ya kulia na uivute tena. Geuza mguu wa mguu unaounga mkono kidogo ili kudumisha usawa. Mikono hupunguzwa chini kwa uhuru. Pindisha mguu wako unaounga mkono kidogo kwa goti ili kukaza matako yako. Punguza polepole mbele ili mikono yako iko chini ya magoti, kisha piga mguu wako unaounga mkono kwenye goti mpaka uguse sakafu. Usitegemee sakafuni, unahitaji tu kurekebisha mguso. Ili kunyoosha, fanya harakati kwa mpangilio wa nyuma: kwanza nyoosha goti, kisha uinue mwili. Rudia.
Hatua ya 9
Fanya mapafu ya nyuma na kitambaa ili ushiriki quads zako. Simama inakabiliwa na msaada wowote. Tupa kitambaa juu yake. Weka taulo taut na kuweka mikono yako kikamilifu. Pindisha mguu mmoja kidogo na kuinua mwingine kutoka sakafuni. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Pindisha mguu wako unaounga mkono na urudishe pelvis yako nyuma. Punguza mpaka uguse mguu wako wa bure na goti lako sakafuni. Baada ya kugusa, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 10
Badilisha squat ya barbell na squat ya mguu mmoja. Simama pembeni ya benchi na mguu mmoja, mwingine umeshushwa kwa uhuru. Weka mgongo wako wa chini sawa, usizungushe. Squat kwenye mguu mmoja, leta mguu wako wa bure moja kwa moja mbele. Nyosha mikono yako mbele ya kifua chako, inasaidia kudumisha usawa. Punguza pelvis, kana kwamba unajaribu kukaa kwenye kiti, kisigino cha mguu unaounga mkono hautoki kwenye benchi. Usinyooshe goti la mguu unaounga mkono kabisa, inapaswa kuchipuka kidogo. Ni bora kufanya squats 50-70 kwa kila mguu kwa seti 1.
