Ili kukimbia kwako kuwa haraka, unahitaji kufanya kazi kwa vitu kuu vitatu kwa wakati mmoja: kushinikiza kwa nguvu, fomu sahihi na kunyoosha vizuri.
Kwa kushinikiza kwa nguvu, utaweza kuchukua hatua zaidi kwa wakati huo huo, kunyoosha vizuri ni muhimu kuongeza urefu wa hatua, na bila mbinu nzuri, hautaweza kuelekeza vizuri nguvu ya mwili wote.
Ni muhimu
- - jukwaa 50-60 cm juu;
- - jukwaa urefu wa 15-20 cm;
- - msaada wima;
- - kioo;
- - kitanda cha mazoezi;
- - kitambaa.
Maagizo
Hatua ya 1
Kuza nguvu katika kushinikiza kwako na mazoezi ya plyometric. Wanalazimisha misuli kufanya kazi kwa bidii na kukuza ukuaji wa kazi wa nyuzi za misuli. Zoezi rahisi zaidi ni kushinda umbali wa mafunzo kwa mguu mmoja. Sukuma kwa nguvu, kwa kasi, jaribu kufunika umbali haraka iwezekanavyo na anaruka ndefu. Badilisha mguu wa kukimbia kwa kurudia. Fanya seti 3 za reps 10. Pumzika kati ya seti kwa dakika 5-7. Nyosha wakati wa kupumzika.
Hatua ya 2
Simama kando kwa jukwaa la chini. Pindisha miguu yako kidogo na uruke kwa kasi juu ya jukwaa, jisaidie kwa mikono yako wakati unasonga. Sasa umesimama upande wa pili wa jukwaa. Usikawie, fanya kuruka nyuma, mara tu unapogusa ardhi na miguu yote miwili. Vuta magoti yako juu iwezekanavyo wakati unaruka. Fanya kuruka kwa sekunde 30. Chukua seti tatu na mapumziko ya dakika 1 katikati.
Hatua ya 3
Simama kwenye jukwaa refu. Rukia chini kwa upole na miguu yote miwili chini, na mara moja, bila kusimama, ruka kwa kasi iwezekanavyo. Fanya kazi kikamilifu na mikono yako na vuta magoti yako hadi kifua chako. Ardhi kwa miguu iliyoinama. Panda tena kwenye jukwaa na urudia. Fanya seti 3 za anaruka 10-12.
Hatua ya 4
Hakikisha kujumuisha kipindi cha kufanya mazoezi yako. Hii ni aina ya mafunzo inayoendeshwa na kuongeza kasi ya kasi na harakati kwa kasi ya wastani. Kulingana na uvumilivu wako wa kasi, fanya kuongeza kasi 5-8 ya mita 60-100. Run kwa kasi ya kati hadi utakapopumua tena.
Hatua ya 5
Kukimbia ni harakati ya asili zaidi kwa mtu. Wakimbiaji wengi wataanza kusonga kwa usahihi wakati wa mazoezi. Shida kuu kwa Kompyuta ni harakati sahihi ya mikono. Simama mbele ya kioo. Pumzika mabega yako na unyooshe mgongo wako. Kisha piga mikono yako kwa pembe za kulia kwenye viwiko. Anza kusonga mikono yako kwa pembe ya digrii 45 kwa laini ya kufikiria kupitia mabega yako. Usinyanyue mikono yako juu, usitandaze viwiko vyako, na hakikisha kwamba mabega yako yanabaki sawa kabisa.
Hatua ya 6
Hatua kwa hatua ongeza kasi ya mikono yako, fanya harakati zako ziwe na nguvu zaidi. Kwa wakati huu, ni muhimu sana kutokunja ngumi zako vizuri, kwani hii mara moja husababisha utumwa wa mkanda wa bega, na anaanza kushiriki katika harakati. Shika mikono yako kana kwamba una kipepeo kwenye kila kiganja ambayo unaogopa kuiponda. Zoezi harakati za mikono yako kila siku kwa dakika 10-15, hadi utakapowaleta kiatomati.
Hatua ya 7
Wakimbiaji wengine hujaribu kuongeza urefu wao. Hii hairuhusu kuharakisha kukimbia, lakini inakiuka mwelekeo wake wa kinetiki, kwani katika kesi hii utasonga, kana kwamba unaruka. Ikiwa unasukuma kwa bidii, hatua yako yenyewe itakuwa ndefu kadri awamu ya kukimbia inavyoongezeka. Hakikisha kunyoosha misuli yako ya paja na ndama ili kitu chochote kisikuzuie.
Hatua ya 8
Ili kunyoosha mbele ya paja lako, simama karibu na msaada thabiti na upumzishe mkono wako wa kulia juu yake. Shika kifundo cha mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kushoto. Vuta kisigino cha mguu wako wa kushoto kuelekea matako, ukirudisha goti lako. Weka mgongo wako sawa. Katika hatua ya kuinua kiwango cha juu, pindua kidogo mguu wako na amplitude ya cm 25-10. Badilisha mguu wako.
Hatua ya 9
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Nyosha miguu yako iliyonyooka mbele yako. Weka magoti yako na visigino pamoja. Shika visigino vyako kwa mikono yako na uelekeze mwili wako mbele. Jaribu kugusa magoti yako na kifua chako, sio paji la uso wako - shins zako.
