Umekuwa ukikimbia kwa muda mrefu. Jogging imeingia maishani mwako, na unajua vizuri faida za mazoezi haya. Lakini baada ya muda, unataka kitu kipya, kwa mfano, kukimbia umbali zaidi kwa wakati mmoja. Kwa kifupi, unataka kukimbia haraka. Nini cha kufanya ili kuongeza uvumilivu wa kasi?
Ni muhimu
- Jukwaa la hatua au benchi dhaifu
- Viatu vya kukimbia
- Kioo
- Mwenyekiti
Maagizo
Hatua ya 1
Hakikisha kiatu chako kinakidhi mahitaji mapya kabla ya kuanza mazoezi yako ya kasi. Juu ya kasi ya kukimbia, nguvu ya mzigo wa mshtuko kwenye viungo na mgongo. Kiatu chako sasa kinapaswa kuwa na vyumba vya kutolea sio tu chini ya kisigino, bali pia chini ya mguu wa mbele.
Hatua ya 2
Usiongeze kasi yako ya kujaribu kwa kujaribu kuongeza urefu wako. Utapiga tu wakati unakimbia. Ukubwa wa hatua inategemea haswa nguvu ya kusukuma. Hakikisha kuongeza mazoezi ya kunyoosha kwenye joto-up yako. Wakati mwingine haitoshi kunyoosha nyuzi na nyongeza wakati wa kukimbia haraka.
Weka miguu yako kwa upana wa hatua moja, kulia mbele, kushoto nyuma. Mguu wa kulia umeangalia moja kwa moja, mguu wa kushoto umegeuzwa kwa pembe za kulia kuelekea mwelekeo wa kusafiri. Goti la kulia limeinama. Shika paja lako la kulia na mikono yako na uvute kiwiliwili chako kuelekea mguu wako wa kulia. Punguza polepole uzito wako kwa mguu wako wa kushoto na uinamishe kwa goti. Rudia mguu mwingine.
Kaa pembeni ya kiti na paja lako la kulia. Mguu wa kushoto unaweza kuzunguka kwa uhuru. Weka mkono wako kwenye kifundo cha mguu wa kushoto na uvute kisigino chako kuelekea matako yako. Weka mgongo wako sawa. Kwa utulivu, shikilia kiti na mkono wako wa kulia. Rudia mguu mwingine.
Hatua ya 3
Kosa lingine ambalo halionekani wakati wa kukimbia polepole, lakini mara moja inakuvutia wakati unapoanza kukimbia haraka. Hii ni kazi mbaya ya mikono na mwili wa utumwa. Ikiwa mabega yako ni ngumu, basi mwili wote utageukia pande unapoendesha. Kwa hivyo, harakati ya mbele ya mwili wote inabadilishwa na kutetemeka kwa mwili.
Simama mbele ya kioo. Mabega yametuliwa. Pindisha viwiko vyako kwa pembe za kulia. Usikunje vidole vyako kwenye ngumi. Mvutano mikononi hupitishwa kwa ukanda mzima wa bega. Fikiria unashikilia vipepeo kwenye vidole vyako. Anza kufanya kazi polepole na mikono yako. Kudumisha pembe ambayo viwiko vyako vimepigwa. Dhibiti kwenye kioo ili mabega yako na mwili mzima wa juu vimesimama. Hatua kwa hatua ongeza kasi na nguvu ya kazi ya mkono wako.
Hatua ya 4
Ili kuongeza nguvu ya kushinikiza wakati wa kukimbia, unahitaji kufanya mazoezi kwenye mbinu - hii ni kukimbia kwa kuinua nyonga kubwa na kukimbia na mwingiliano wa mguu wa chini. Sisi sote tulifanya mazoezi haya shuleni katika masomo ya elimu ya mwili. Ni wakati wa kuzikumbuka na kuzifanya kwa ufanisi. Inua viuno vyako juu hadi kiwango cha kiuno chako. Weka mgongo wako sawa. Mikono hufanya kazi kwa juhudi. Wakati wa kukimbia na mwingiliano wa shin, jaribu kugonga matako yako na visigino vyako. Mwili umeelekezwa mbele kidogo, kazi na mikono ni kali sana. Kwa athari kubwa, fanya mazoezi haya wakati unakimbia. Kwa mfano, kimbia na kuinua nyonga kwa muda wa dakika 1-2, kisha kimbia kwa utulivu kwa dakika 5, ukirudisha kupumua. Fanya zoezi la kukimbia tena - kukimbia na mwingiliano wa mguu wa chini, na tena kukimbia kwa utulivu. Kuna seti 6 hadi 8.
Hatua ya 5
Zoezi lingine linalosaidia kukuza nguvu ya kusukuma ni kutoka nje. Simama inakabiliwa na jukwaa la hatua au benchi. Chukua hatua na mguu wako wa kushoto kwenye dais na usukume kwa bidii na mguu wako wa kulia. Wakati huo huo, futa jukwaa na mguu wako wa kushoto na uruke. Mguu wa kulia unapaswa kuinama kwa goti na kuongezeka hadi urefu wa kiuno. Ardhi na miguu miwili kwenye jukwaa, kisha shuka chini, kwanza kwa mguu wako wa kulia, halafu kushoto. Jisaidie kikamilifu na mikono yako. Fanya seti 15 hadi 20, kisha ubadilishe miguu.
Hatua ya 6
Ingiza muda unaoingia kwenye mazoezi yako. Wakati wa kukimbia kwa muda, unabadilisha kasi yako kutoka kati hadi haraka sana. Kwa mfano, kimbia sana kwa dakika 3-4, kisha nenda polepole kwa dakika 7-8. Rudia mizunguko mara kadhaa. Ongeza muda wako wa kukimbia haraka. Hatua kwa hatua, uvumilivu wako wa kasi utaongezeka, na utaweza kukimbia kwa muda mrefu kwa kasi ya haraka.
