Watu wengi wanafikiria juu ya jinsi ya kufanya mgongo wako na mikono yako kuwa na nguvu, uimarishe misuli na upe mwili wako sura ya kuvutia. Ikiwa umejiwekea lengo, basi unaweza kujenga misuli kali ya nyuma na mikono nyumbani. Kwa hili unahitaji tu uvumilivu na nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Chagua seti ya mazoezi kwa ukuzaji wa wakati huo huo wa misuli ya nyuma na mikono. Mazoezi mengi ya nyuma ni mazuri kwa misuli yako ya mkono kwa wakati mmoja. Kwa kuongeza, ni rahisi kusukuma mikono yako, kawaida hubeba mzigo mwingi. Kwa hivyo, wakati unafanya mazoezi nyumbani, jaribu kulipa kipaumbele zaidi kwa misuli yako ya nyuma.
Hatua ya 2
Anza mazoezi yako na joto-up. Kwanza kabisa, fanya harakati kadhaa za duara na kichwa chako, mwili, mikono kwa mwelekeo tofauti. Kisha fanya mfululizo wa bends ya torso 8-10, squats, na lunges. Joto hili litawasha misuli na kuwaandaa kwa mazoezi kuu.
Hatua ya 3
Endelea kwa kuvuta-up kwenye baa. Kwanza, shika upau wa usawa na mitende yako inakutazama, mikono yako inapaswa kuwa upana wa bega. Fanya vivutio vizuri, bila kutikisa, kwa kasi sawa ya chini wakati unapunguza na kuinua. Pumua sawasawa, wakati unapumua, inua mwili wako, wakati unapumua, punguza.
Hatua ya 4
Badilisha kitambaa cha baa - chukua na mitende yako mbali na wewe. Vuta mwili wako juu ili nyuma ya kichwa chako (nyuma ya shingo yako) iguse baa. Shikilia kwa sekunde kwa kiwango cha juu. Fanya zoezi hilo wazi, usibadilishe miguu yako. Anza na vuta 3 na fanya kazi hadi 30-40. Hatua kwa hatua panua mikono yako pana.
Hatua ya 5
Anza kushinikiza kutoka kwa sakafu. Fanya vyombo vya habari kwenye ngumi zako, hii huongeza ufanisi wa kusukuma misuli yako ya nyuma. Punguza polepole wakati unavuta na vizuri, bila kuchelewa, inuka unapotoa hewa. Anza na viboreshaji 4 kwa seti moja. Kisha weka mikono yako chini ya kichwa chako na ulale juu ya tumbo lako kwa sekunde 20-30.
Hatua ya 6
Rudi kwenye nafasi ya kusimama. Chukua kelele za mikono mikononi mwako, punguza mabega yako. Zungusha mabega yako - inua mabega yako, uwavute nyuma na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha songa mabega yako kwa mwelekeo tofauti. Fanya spins 10-12.
Hatua ya 7
Weka goti lako kwenye kiti au msaada mwingine. Paja na mguu wa chini unapaswa kuunda pembe ya kulia na nyuma inapaswa kuwa pembe ya 45º kwa msaada. Kutegemea msaada na mkono wako wa karibu, chukua kengele kwa upande mwingine, mkono na dumbbell inapaswa kugeuzwa na kiganja kuelekea kwako. Punguza mkono wako, pumzika bega lako. Unapovuta pumzi, vuta dumbbell juu, ukiinua kiwiko chako juu iwezekanavyo. Inua bega lako. Hii itahakikisha mvutano wa juu katika misuli yako ya nyuma. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Hakikisha kuwa mkono na bega tu vinasonga. Fanya mashinikizo 20 kwa kila mkono.
Hatua ya 8
Uongo juu ya tumbo lako, salama miguu yako (kwa kuiweka, kwa mfano, chini ya kabati au kiti), weka mikono yako nyuma ya kichwa chako. Punguza mgongo wako polepole, inua na punguza mwili wako wa juu mara 15-20.
