Nyuma ya paja hupata mafadhaiko kidogo katika maisha ya kila siku kuliko ya mbele. Wakati huo huo, huanguka kila wakati kutoka kwa uwanja wako wa maono. Baada ya yote, ni ngumu kuona mahali hapa kwa undani, hata ukiwa na kioo cha urefu kamili. Kwa hivyo, ni uso wa nyuma ambao unakuwa kimbilio la kwanza kwa cellulite, ngozi inayolegea na misuli inayolegea. Inafaa kujumuisha mazoezi kadhaa katika uwanja wako wa mafunzo ili sehemu hii ya mwili iwe sawa kila wakati.
Ni muhimu
- - kuruka kamba;
- - kitanda cha mazoezi;
- - dumbbells;
- - jukwaa la hatua.
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kupasha misuli joto katika eneo lengwa, ruka kamba kwa kasi ya haraka kwa dakika 5-6.
Hatua ya 2
Chukua kengele za dumb katika kila mkono na simama wima. Punguza mikono yako kando ya mwili wako. Kaza abs yako na usipige nyuma yako. Kuweka mwili wako sawa, chukua hatua pana nyuma na mguu wako wa kulia. Punguza chini kwenye lunge ili goti lako la kulia karibu liguse ardhi. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukijaribu kuweka mzigo kuu katika harakati kwenye mguu wa kushoto. Fanya zoezi hilo na mguu wako wa kushoto kukamilisha rep. Fanya reps 20-30, kubadilisha miguu.
Hatua ya 3
Lala sakafuni mgongoni, piga mguu wako wa kulia kwenye goti, na mguu wako sakafuni. Unyoosha mguu wako wa kushoto. Nyosha mikono yako kando ya mwili. Umeegemea mguu wako wa kulia, futa sakafu na kuinua pelvis yako ili mwili wako uwe kwenye mstari ulio sawa kutoka kisigino cha mguu wako wa kushoto hadi mabega yako. Shikilia hesabu mbili na polepole ujishushe kwa nafasi ya kuanzia. Rudia zoezi mara 20 na ubadilishe mguu wako.
Hatua ya 4
Pata kila nne. Nyuma ni sawa, viwiko viko chini kabisa ya viungo vya bega. Weka dumbbell chini ya goti la mguu wako wa kushoto na uibandike na mguu wako. Punguza polepole mguu wako wa kushoto juu ili paja lako liwe sawa na mwili wako. Inua mguu wako juu, kana kwamba unajaribu kufikia matako yako na kisigino chako. Fanya reps 15-20 na punguza goti lako sakafuni. Badilisha mguu wako.
Hatua ya 5
Simama moja kwa moja kushoto kwa jukwaa la hatua. Weka mguu wako wa kulia katikati ya hatua, na miguu yako pana kuliko mabega yako. Pindisha viwiko vyako na kaa chini kidogo. Sukuma hatua kwa mguu wako wa kulia, ruka kulia ili uruke juu ya hatua. Mguu wa kulia unapaswa kuwa sakafuni, mguu wa kushoto unapaswa kuwa kwenye hatua. Fanya zoezi hilo kwa dakika mbili.
Hatua ya 6
Piga pozi la ubao na mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako na miguu yako imeungana pamoja. Weka miguu yako sakafuni. Usipunguze pelvis yako - mwili unapaswa kuunda safu moja kwa moja. Kuweka mikono yako kwa mwili wako, polepole kuleta goti lako mbele, ukilivuta kuelekea kifua chako. Rudisha mguu wako kwenye nafasi yake ya asili na uupeleke pembeni. Rudi kwenye nafasi ya kuanza tena. Fanya reps 20 na ubadilishe miguu.
Hatua ya 7
Hakikisha kunyoosha misuli yako ya nyuma baada ya mafunzo. Kaa sakafuni na miguu yako imenyooka na kupanuliwa mbele. Panua miguu yako kwa upana iwezekanavyo na unyoosha kwa zamu, kwanza kwa kidole cha mguu mmoja, halafu mwingine. Unapaswa kuhisi mvutano katika nyundo zako. Ikiwa zoezi ni rahisi kwako, panua miguu yako kwa upana na upunguze mwili wako, ukijaribu kubonyeza sakafu na kifua chako.
