Huna muda wa kutosha kutembelea mazoezi, lakini una hamu kubwa ya kucheza michezo na kujiweka sawa? Haijalishi, kwa sababu unaweza kujenga misuli yako bila chuma, ukitumia uzani wako kama uzani.
Maagizo
Hatua ya 1
Utahitaji baa ya usawa na baa zinazofanana. Kumbuka kuwa kuna mazoezi mengi ya uzani wa mwili ambayo yatakufanya uwe mwanariadha wa kweli. Msingi wa mazoezi yako ni kuongeza polepole mzigo katika seti zako za kazi. Fanya seti 5 za kila zoezi. Anza na reps 5 kwa kila seti. Mpango wa kujenga mzigo ni kama ifuatavyo: mara tu unapoweza kumaliza seti 5 za marudio 5 (5 hadi 5), anza kufanya 5 hadi 6, kisha 5 hadi 7, nk. Kumbuka kuwa kujenga kiwango cha mafunzo yako kwa usahihi ni ufunguo wa maendeleo ya kudumu na thabiti.
Hatua ya 2
Anza mazoezi yako na majosho. Zoezi hili litafanya kazi pecs yako na triceps. Kumbuka kwamba unahitaji kutolea nje wakati unapanua mikono yako kwenye viungo vya kiwiko, i.e. inuka. Vuta pumzi unaposhuka. Baada ya kumaliza kazi, endelea kwa kuvuta-juu kwenye upeo wa usawa na mtego mpana. Hii ni moja ya mazoezi bora ya latissimus dorsi. Pia, wakati wa kufanya kuvuta, biceps pia huhusika. Mbadala kati ya vichwa vya kichwa na kifua. Hii itakuruhusu kutumia vifurushi tofauti vya misuli pana.
Hatua ya 3
Baada ya kumaliza mazoezi yaliyoelezwa, endelea kufanya kazi ya miguu. Ikiwa usawa wako wa mwili unaruhusu, kaa kwenye mabega ya mwenzako na fanya squats. Ikiwa unaanza kutoa mafunzo, basi fanya squat bila mzigo wowote wa ziada. Baada ya kufanya squats, endelea kufanya kazi ya abs. Kwanza, piga abs kwenye sakafu. Ili kufanya hivyo, funga miguu yako na piga magoti yako. Anza kuinua mwili wako kwa magoti yako. Unaweza pia kupakia misuli yako ya tumbo kwenye baa. Ili kufanya hivyo, funga na anza kuinua magoti yako yaliyoinama kwenye kidevu chako. Zoezi sawa linaweza kufanywa kwenye baa zisizo sawa na msisitizo juu ya mikono iliyonyooshwa.
