Wanawake na wanaume wengi hawafurahii hali yao ya mwili. Lakini kwa sababu fulani (ukosefu wa wakati, pesa, n.k.) hawawezi kutembelea vilabu vya mazoezi na mazoezi. Walakini, wana hamu ya kujenga misuli na kupata sura nzuri na mwili mzuri. Kuna mazoezi anuwai ambayo hayahitaji utumiaji wa vifaa vya michezo, haswa barbells, ambazo unaweza kufanya nyumbani. Zoezi kwa saa 1 kila siku. Unapozidi kuvutia na kuhimili, utajivunia mwenyewe.
Ni muhimu
- - kitanda cha mazoezi;
- - usawa bar au msalaba;
- - uzani (mkoba na vitabu).
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya kushinikiza. Nafasi ya kuanza: msisitizo kwa mikono iliyonyooka. Weka kichwa chako sambamba na mgongo, usishushe au kuinua. Panua mikono yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako. Jishushe vizuri kwa nafasi ya chini wakati unavuta. Unapotoa pumzi, bonyeza mwenyewe (onyesha) Kisha jishushe chini tena. Usinyooshe viwiko vyako kikamilifu, waache yameinama kidogo. Kumbuka, uzito wako wa mwili unapaswa kuinuliwa kwa mikono yako. Tumbo, makalio na magoti haipaswi kuhusika. Anza na seti 3 za reps 5. Hatua kwa hatua kuongeza mzigo, fanya mazoezi hadi uchovu kabisa. Ni bora kufanya zoezi hili kwa ngumi zilizokunjwa. Baada ya mazoezi machache, unaweza kuongeza uzito (mkoba nyuma). Karibu misuli yote ya mwili hushiriki katika kushinikiza, na triceps na misuli ya pectoral "solo".
Ikiwa unapata shida kufanya kushinikiza kutoka sakafuni kwa njia ya kawaida, jaribu aina rahisi za zoezi hili, kama vile kushinikiza kutoka kwa magoti yako, kutoka kwenye benchi, au kutoka ukutani.
Hatua ya 2
Tumia bar ya kuvuta. Nafasi ya kuanza kwenye bar usawa au msalaba: mikono upana wa bega, mitende inakabiliwa nawe. Panda juu na kuvuta pumzi na punguza na pumzi. Vuta mara 3-5 (kumbuka, vuta hadi kidevu iko juu ya bar) na ubadilishe msimamo wa mikono yako. Sasa bar ya usawa inapaswa kushikwa ili vidole viko juu. Kwa mtego huu, jivute, ukiacha baa nyuma ya kichwa chako. Fanya zoezi pia mara 3-5. Anza kurudia mpya bila kunyoosha mikono yako. Hoja vizuri na sawasawa. Usipumzike. Baada ya mazoezi machache, unaweza kuongeza uzito na kuongeza upana wako wa mtego. Vuta-kuvuta vina athari ya faida kwenye misuli ya mgongo, mikono na tumbo.
Hatua ya 3
Pata kitanda cha mazoezi na ujenge abs yako. Njia rahisi na bora ni kuinua mwili. Nafasi ya kuanza: umelala chali, mikono nyuma ya kichwa chako, viwiko mbali, miguu sakafuni, magoti yameinama. Jaribu kutoshusha kidevu chako kifuani. Angalia mbele yako. Unapovuta hewa, inua kichwa chako, shingo na mabega kwa upole. Shingo yako imelegea na nyuma yako ya chini inapaswa kuwasiliana na sakafu unapoinuka. Wakati pembe kati ya mgongo wako na sakafu ni takriban digrii 30, shikilia kwa sekunde 2 na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza unapomaliza. Unafanya kila kitu sawa ikiwa unasikia kila wakati upungufu wa misuli ya tumbo. Fanya seti 2 za reps 7-10. Kisha polepole ongeza mzigo hadi seti 3 za reps 20.
Hatua ya 4
Fanya squats. Nafasi ya kuanza: kusimama, kurudi nyuma, mikono iliyopanuliwa mbele, miguu upana wa upana. Squat, kupumzika kwa mguu mzima, kwa njia hii utalazimisha misuli ya mguu wa chini na paja kufanya kazi. Unaweza pia kugeuza magoti yako nje na kuchuchumaa kutoka kwa nafasi hii, kisha utumie misuli ya mapaja ya ndani. Anza na seti 3 za squats 10-15. Kisha ongeza takwimu hii kwa squats 100 kwa dakika 5-7.
