Dumbbells na barbells ni wasaidizi waaminifu katika mafunzo yoyote ya nguvu. Kwa msaada wao, unaweza kuimarisha misuli kwa kiasi kikubwa na kuwafanya wawe na nguvu. Wakati huo huo, ni muhimu kufanya mazoezi kwa usahihi na kusambaza mzigo.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - bar: bar na pancake.
Maagizo
Hatua ya 1
Jipatie joto kabla ya kuanza mazoezi ya nguvu. Anza na swings za mkono wa mviringo kwenye viungo vya bega na kiwiko. Nyosha mikono na vidole vyako. Wakati umesimama, fanya zamu ya mwili. Fanya squats 10.
Hatua ya 2
Anza na mazoezi ya vikundi vikubwa vya misuli kwanza. Ya kwanza ni misuli ya paja ya paja. Nenda kwenye uwanja wa squat. Weka bar tupu kwenye mabega yako na fanya squats 6-8 za kina, ukizoea mbinu sahihi. Basi unaweza kutundika pancakes kilo 5 na kufanya marudio 6-8 katika seti 3.
Hatua ya 3
Anza kufundisha misuli yako ya kifuani. Ili kufanya hivyo, unahitaji kulala kwenye benchi na racks na pia ufufuo kadhaa wa bar tupu. Ifuatayo, weka pancake za kilo 5 na anza kufanya vyombo vya habari vya kifua nao tayari. Unahitaji kufanya seti 3 za reps 8-12.
Hatua ya 4
Fanya mauti na barbell. Hili ni zoezi la lazima kwa misuli ya nyuma. Kuanza, weka miguu yako upana wa bega, piga mgongo wako mbele bila kuipindisha, na chukua kengele kutoka sakafuni, nyoosha nayo. Ongeza pancakes ya kilo 10 (inashauriwa kuongeza uzito kwa ufanisi wa zoezi hilo) na ufanye seti 3 za marudio 6-8.
Hatua ya 5
Chukua dumbbells za kilo 2-5, simama wima na, ukipiga viwiko vyako, fanya biceps 8-12. Fuata seti 3. Ifuatayo, weka mkono mmoja na dumbbells nyuma ya kichwa chako, ukifanya kuinua kwa triceps 8-12. Badilisha mkono wako.
Hatua ya 6
Zoezi misuli yako ya kupunguzwa. Ili kuwafanya kazi kutoka pande zote, ni muhimu kugeuza mikono iliyonyooka kwa pande, kusimama wima, na pia kwa kuinama. Kisha, vinginevyo nyanyua mikono yako mbele. Unahitaji kufanya reps 8 kwa seti 3 kwa kila zoezi.
