Ili kusukuma misuli ya kifuani, utahitaji kufanya mazoezi kadhaa. Kufikia athari itahitaji mafunzo ya kila wakati. Kwa njia, sio lazima kwenda kwenye mazoezi. Unaweza pia kufanya mazoezi nyumbani.
Muhimu
- - bar ya usawa;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Fanya kushinikiza na baa: uwanyakue ili wazidi kidogo upana wa bega. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuinama, na mikono inapaswa kunyooshwa. Elekeza mwili wako mbele kidogo na ujishushe, kujaribu kueneza viwiko vyako pembeni. Bila kusitisha, rudi mara moja kwa nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Fanya kushinikiza juu ya sakafu. Hii sio tu itasaidia kukuza na kujenga misuli ya kifuani, lakini pia kuamua ni hali gani waliko kwa sasa. Ikiwa unataka kudumisha sauti ya misuli, fanya reps 15-20 kwa seti moja. Lakini ni muhimu kuzingatia kwamba kiwango kama hicho hakijatengenezwa kwa watu ambao wameanza tu masomo yao. Kompyuta zinapaswa kufanya kushinikiza mara 8-10 kwa seti. Baada ya muda, unaweza kupunguza idadi ya njia na kuongeza idadi ya kushinikiza.
Hatua ya 3
Vyombo vya habari vya benchi ni zoezi sio la chini. Ukweli, nyumbani ni ngumu kufanya (kwenye mazoezi itakuwa rahisi kuifanya). Kwa hivyo, lala sakafuni, chukua kengele mikononi mwako, weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Inua viti vya kulia moja kwa moja juu na kaza misuli yako ya kifuani. Sasa punguza mikono yako na urudia zoezi hilo mara moja. Kwa wastani, marudio 8-10 yanapaswa kufanywa kwa njia moja. Ukifanya kidogo, ongeza uzito wa dumbbells, na ukifanya zaidi, punguza uzani wao. Workout moja inapaswa kujumuisha angalau njia tatu.
Hatua ya 4
Simama dhidi ya ukuta au mlango wa mlango na uweke mikono yako juu yake. Wakati huo huo, bonyeza kama unataka kusogeza ukuta mzima. Zoezi hili lifanyike kwa karibu dakika moja. Kisha unapaswa kuinama kidogo na kuongeza shinikizo kwenye kifua chako. Simama katika nafasi hii kwa dakika nyingine. Usisahau kwamba ili kufikia matokeo, lazima ubonyeze kwa nguvu zako zote, vinginevyo misuli haitapokea mzigo unaofaa.
