Kifua pana, chenye misuli kinapamba mwanaume yeyote. Ni kifua kilichotengenezwa ambacho huunda silhouette inayojulikana ya kiume. Ili kusukuma misuli ya kifua, unaweza kutumia simulators ngumu, au unaweza kuifanya bila ganda lolote. Chaguo la kati itakuwa kufanya kazi nje ya misuli ya kifuani kwa msaada wa dumbbells. Kuzitumia hukuruhusu kufanya kazi kwa misuli kwa undani zaidi kuliko kutumia kushinikiza-juu au vyombo vya habari vya benchi.
Ni muhimu
- - benchi ya mazoezi na nyuma inayoweza kubadilishwa;
- - dumbbells.
Maagizo
Hatua ya 1
Uongo kwenye benchi lenye usawa. Nyuma inapaswa kushinikizwa vizuri. Weka miguu yako sakafuni na ueneze upana wa mabega. Chukua kengele za mikono mikononi mwako na uziinue juu ya kifua chako na mikono yako imeinama kidogo. Punguza polepole mikono yako kwa pande. Usiangushe viwiko chini; mikono yako inapaswa kuenea, sio kuanguka. Usipunguze vilio vya chini chini ya mstari wa bega. Fanya zoezi bila kusimama, punguza na kuvuta pumzi, inua na pumzi. Kufanya zoezi lile lile kwenye benchi iliyokaa utakusaidia kufanya kifua chako cha juu.
Hatua ya 2
Chukua msimamo wa msaada wa dumbbell. Dumbbells ni sawa na kila mmoja kwa upana wa mabega. Punguza polepole mwili chini, kaa chini chini kwa hesabu moja. Kisha inuka polepole katika hesabu nne, ukinyoosha mikono yako. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, vuta mkono wako wa kulia kutoka kwenye vilio hadi kiunoni, ukiinua kiwiko chako juu ya mwili. Rudisha kitovu kwenye sakafu na ufanye tena. Baada ya hapo, fanya vyombo vya habari vya dumbbell na mkono wako wa kushoto. Fanya mashinikizo 12-15 kwa kila mkono, ukichanganya na kushinikiza.
Hatua ya 3
Uongo uso juu kwenye benchi ya usawa ya mazoezi. Chukua kelele za dumb. Nyuma ni taabu kabisa dhidi ya uso wa benchi, ikiwa huwezi kufanya hivyo, weka kitambaa kilichokunjwa chini ya nyuma ya chini. Inua kengele juu ya mikono iliyonyooka. Mitende inakabiliwa ndani. Punguza polepole dumbbells chini ya mabega yako, ukigeuza mitende yako kutoka kwako. Panua viwiko vyako pande. Shikilia mahali pa chini kabisa na polepole itapunguza kelele za juu. Fanya seti tatu za reps 10-12.
Hatua ya 4
Uongo kwenye benchi ya mazoezi, bonyeza mgongo wako wa chini kwa nguvu dhidi ya uso wa benchi. Kichwa kinapaswa kuwa pembeni sana. Chukua dumbbells zisizo nzito. Ikiwa vyombo vya habari vya benchi yako havizidi kilo 110, usitumie kengele zenye uzito zaidi ya kilo 10. Unaweza kuchukua dumbbell moja na kuishikilia kwa bar kwa mikono miwili. Shikilia uzito juu ya kifua chako na mikono yako imenyooshwa. Chukua mikono yako nyuma ya kichwa chako, ipunguze kwa kiwango cha mwili au chini kidogo. Viwiko vinapaswa kuinama kidogo. Zoezi hufanywa wakati wa kuvuta pumzi. Unyoosha mbavu zako iwezekanavyo, chukua pumzi nyingine ndogo chini na ushikilie kwa sekunde. Kisha, ukitoa pumzi polepole, rudisha mikono yako katika nafasi yao ya asili.
