Misuli yenye nguvu ya shingo ni muhimu kwa wapiganaji, mabondia na wajenzi wa mwili. Kwa wajenzi wa mwili, misuli ya shingo iliyosukumwa pia ni sehemu muhimu ya picha yao ya riadha. Unaweza kufundisha shingo yako wote kwenye simulators maalum, na bila yao, kwa kutumia vifaa anuwai na upinzani wa ziada.
Maagizo
Hatua ya 1
Simulators maalum ambayo hukuruhusu kusukuma misuli ya shingo kwa kutengwa haipatikani katika kila mazoezi. Kwa hivyo, itabidi ushirikishe mshirika katika mafunzo yako au uwe mbunifu. Kwanza, nyoosha misuli yako ya shingo na vichwa rahisi vya kichwa kushoto na kulia na nyuma na nje. Tengeneza zamu 10 za kichwa kwa kila mwelekeo. Kisha nenda kwenye Workout kuu.
Hatua ya 2
Chaguo la kwanza, nyepesi la mazoezi linafaa kwako ikiwa unaanza kutoa mafunzo kwa misuli ya kizazi. Simama au kaa kwenye benchi. Weka mgongo wako sawa. Weka mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako juu ya sikio lako la kulia. Pindisha kichwa chako upande wa kulia, ukipeana upeo wa juu na mkono wako. Rudia sawa kushoto. Kisha weka mitende yote kwenye paji la uso wako, moja juu ya nyingine. Pindisha kichwa chako mbele, unyoosha mikono yako. Fanya nyuma sawa, mikono imefungwa nyuma ya kichwa. Rudia kila zoezi mara 8-16. Njia kutoka 3 hadi 6.
Hatua ya 3
Seti ya pili ya mazoezi ya shingo hufanywa wakati umelala kwenye benchi na njia anuwai za kupinga. Itakuwa rahisi zaidi ikiwa mwenzi wako wa mafunzo atakupinga unapofanya mazoezi. Unaweza kutumia dumbbell au disc kama uzani. Ili kufanya hivyo, itabidi kushona kofia maalum kutoka kwa mikanda yenye nguvu. Kofia imewekwa juu ya kichwa, na mzigo tayari umeshikamana nayo.
Hatua ya 4
Uongo kwenye benchi kando kando ili kichwa chako kining'inia kwa uhuru. Weka uzito au mwambie mwenzi wako abonyeze kichwa chako kutoka juu. Unapotumia uzito, piga kichwa na kuinua kichwa. Wakati wa kushinikiza mwenzi wako, jaribu kupinga kichwa chako, bila kuiruhusu ishuke. Kisha lala upande wako mwingine na kurudia zoezi hilo upande wa pili wa shingo yako.
Hatua ya 5
Lala kwenye benchi na tumbo lako chini, mikono yako ikiwa imelala sakafuni. Mwenzi anasisitiza kwa mikono yake kutoka juu, na wakati huo huo unapinga shinikizo lake. Au, vaa kofia yenye uzani na ufufue kichwa ikifuatiwa na bend ya chini.
Hatua ya 6
Mwisho wa mazoezi, piga shingo yako mikono yako. Vuta kichwa chako kwa upole kulia, kushoto, nyuma na nje, ukijaribu kupumzika misuli.
