Vertebrae katika mkoa wa kizazi ni dhaifu zaidi kuliko zingine. Kwa hivyo, mazoezi kwenye misuli ya shingo inapaswa kufanywa kwa tahadhari kali. Ili kuepuka kuumia, fanya kazi na uzito kidogo au bila uzito mwanzoni.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - pancake ya michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Jitayarishe. Anza na mwendo wa duara na kichwa chako. Pinda nyuma na mbele na kushoto na kulia. Weka kiganja chako kwa njia mbadala, kwanza kwenye paji la uso, kisha nyuma ya kichwa, kisha kwenye kila hekalu. Kubonyeza kidogo juu ya kichwa chako, endelea kugeuka na kuinama. Unahitaji joto kwa angalau dakika 10.
Hatua ya 2
Lala sakafuni. Inua mwili wako wa chini. Mgongo tu wa kichwa na kichwa vinapaswa kubaki sakafuni. Msimamo huu unaitwa daraja la mieleka. Weka mikono yako imeinama kwenye viwiko kwenye kiwango cha kifua. Fanya safu kutoka nyuma ya kichwa hadi paji la uso. Wale. kama matokeo, lazima usimame kwenye daraja, ukilaza paji la uso wako na miguu sakafuni. Ikiwa una hali nzuri ya mwili, chukua kengele za dumb wakati wa kufanya zoezi hili. Fanya seti 3-4 za reps 6-8.
Hatua ya 3
Weka paji la uso na vidole vyako sakafuni. Pindisha mikono yako kwenye viwiko bila kugusa uso. Fanya safu kutoka paji la uso hadi nyuma ya kichwa. Fanya seti 3 za reps 8-10. Unaweza kuchukua dumbbells mikononi mwako.
Hatua ya 4
Uongo unapita kwenye benchi. Mabega yanapaswa kuwa juu ya uso na shingo inapaswa kuwa huru kusonga. Weka kitambaa nene kwenye daraja la pua yako, na juu yake pancake yenye uzito wa kilo 2-3. Punguza kichwa chako chini iwezekanavyo. Funga msimamo kwa sekunde tano. Kisha inua pole pole mpaka kidevu chako kiguse kifua chako. Fanya seti 3 za reps 10.
Hatua ya 5
Fanya mazoezi ya shingo mara moja kila siku tatu hadi nne. Chukua dakika kadhaa kati ya seti ili kuruhusu misuli yako kupumzika. Usijaribu kufanya mazoezi kwa uzito mwingi. Kuongezeka kwa ukali wa dumbbells inaruhusiwa tu baada ya mwezi wa mafunzo ya kazi. Jifurahishe baada ya mazoezi yako.
Hatua ya 6
Angalia kupumua kwako wakati wa kufanya mazoezi. Kufanya mazoezi ya kusukuma misuli yako ya shingo kunaweza kusababisha shinikizo la damu. Jaribu kuchuja sana. Hii inatishia kuharibika kwa mfumo wa moyo. Mara moja kila baada ya miezi miwili, jipangie wiki ya "kupakua tena", ambayo hufanya tu joto kwa misuli ya shingo.
