Kufanya kazi nje ya misuli ya mkono ni muhimu sio tu kwa wanaume, bali pia kwa wanawake. Mikono isiyo na ngozi inayolegea na mafuta mwilini itakuruhusu kuvaa nguo na vichwa visivyo na mikono na kuonekana vizuri ndani yao. Mazoezi na dumbbells, barbell na bendi ya mpira itatoa misaada nzuri ya bega na mkao wa regal, na pia kukuza misuli yako ya nyuma.
Ni muhimu
- - dumbbells;
- - barbell;
- - bendi ya mpira;
- - benchi ya mazoezi;
- - jukwaa la mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Joto kabla ya kuanza tata. Pindisha mikono yako, tembeza mabega yako na mikono, tikisa kishindo. Fanya bends na mapafu.
Hatua ya 2
Chukua kitalii cha mpira na simama na miguu yote katikati yake, ukiweka ncha kwa mikono iliyoteremshwa. Punguza polepole viwiko vyako na unyooshe polepole. Rudia zoezi mara 14 kwa seti moja hadi nne.
Hatua ya 3
Simama moja kwa moja na miguu yako mbali kidogo na kuweka miguu yako sambamba kwa kila mmoja. Chukua kitalii katika ncha zote mbili. Pindisha viwiko vyako hadi usawa wa bega. Unyoosha mikono yako kwa pande, ukinyoosha kitalii na bidii. Rudia zoezi mara 12-14 kwa seti 2-4.
Hatua ya 4
Weka bendi ya mpira kando na chukua kengele. Haipaswi kuwa nzito sana - chagua uzito kulingana na hali yako ya mwili. Zoezi la kupinga huwaka vizuri mafuta katika eneo la bega na inaimarisha ngozi huru.
Hatua ya 5
Uongo kwenye benchi la mazoezi au sakafuni ukiwa umeongeza miguu yako. Chukua kengele na uianze polepole nyuma ya kichwa chako, ukiinama viwiko vyako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi mara 8-10.
Hatua ya 6
Simama na miguu yako mbali kidogo na miguu yako sambamba na kila mmoja. Baa iko katika mikono iliyopunguzwa kwa uhuru. Punguza polepole bar kuelekea kidevu chako, ukiweka viwiko vyako sawa na bar. Rudia mbinu mara 8-10.
Hatua ya 7
Fanya zoezi hilo kuwa gumu. Simama kwenye jukwaa la mazoezi. Weka miguu yako sawa, piga kiwiliwili chako kwa pembe ya kulia. Je! Bonyeza barbell kwenye kifua chako. Usishushe kichwa chako, weka viwiko vyako juu. Zoezi hili sio tu litaondoa mafuta na kaza misuli mikononi mwako, lakini pia itaimarisha mgongo wako.
Hatua ya 8
Chukua kelele za sauti. Simama wima, ukiwa umeshika mikono iliyoteremshwa. Panua miguu yako kidogo, miguu sambamba kwa kila mmoja. Ongeza dumbbells kwa njia mbadala, ukiinamisha mikono yako kwa nguvu. Chukua muda wako, usiwinde mgongo wako. Weka kichwa chako juu. Rudia zoezi mara 10 kwa kila mkono, pumzika na fanya seti ya pili.
