Nyuma ni safu kubwa ya misuli kwenye mwili wa mwanadamu. Upana mgongo wako, unaonekana mkubwa zaidi. Wengi hawaelewi jinsi ya kuifanya iwe kubwa. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kujifunza mazoezi bora zaidi ya kufanya kazi nyuma.
Ni muhimu
- - Msalaba;
- - barbell;
- - T-bar;
- - sare za michezo.
Maagizo
Hatua ya 1
Jivute kwa mtego mpana kwenye baa. Hii ni mazoezi ya msingi ya mgongo. Kwa hivyo, shika baa ya usawa na mpangilio mpana wa mikono yako na mtego wa juu. Shikilia juu yake, kisha ujivute, kujaribu kugusa kifua cha juu cha baa. Shikilia sehemu ya pili kwa sekunde ya juu, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2
Fanya safu zilizoinama. Zoezi hili litakusaidia kujenga misuli ngumu kwenye mgongo wako wa juu. Ingawa haifanyi kazi vizuri kwenye nyuma ya chini. Fanya kama ifuatavyo. Simama mbele ya bar, panua miguu yako kidogo na ushikilie projectile kwa mtego wa juu. Pindisha magoti yako kidogo, konda mbele hadi mwili wako uwe karibu sawa na sakafu. Weka mgongo wako sawa, inua kichwa chako na ondoa kengele kutoka sakafuni na ishike kwa mikono iliyonyooshwa kwa kiwango cha kifundo cha mguu. Kutumia misuli yako ya nyuma tu, vuta upa juu hadi uguse tumbo lako. Kudhibiti harakati, punguza baa kwenye nafasi ya kuanzia na anza kufanya wakati ujao.
Hatua ya 3
Jifunze kuua juu ya t-bar. Zoezi hili lenye nguvu husaidia kujenga misuli na nguvu katika nje ya nje na katikati. Simama kwenye kizuizi, panua miguu yako kidogo na uinamishe kwa magoti. Shika T-bar na mtego wako wa juu. Unyoosha miguu yako na piga mbele juu ya digrii 45. Katika nafasi hii, vuta projectile kuelekea kwako mpaka iguse kifua chako. Kisha punguza kalamu pia kwa mikono iliyonyooshwa, bila kuiruhusu iguse sakafu.
Hatua ya 4
Fanya mauti. Zoezi hili linafaa kutajwa kando, kwani ndio zoezi kuu na ngumu zaidi katika kujenga misa na nguvu. Wanaathiri moja kwa moja ukuaji wa misuli ya nyuma, haswa katika sehemu ya chini. Kwa hivyo, nenda kwenye baa iliyo kwenye sakafu. Piga magoti yako, konda mbele na ushike baa kwa mtego wa kati. Mikono yote inapaswa kuwa juu. Weka mgongo wako moja kwa moja ili kuepuka shida na kuumia kwa lazima. Kutoa kasi ya msingi kwa miguu na kuanza kusonga juu. Unyoosha na kengele mpaka umesimama wima. Kisha nyoosha kifua chako na uvute mabega yako nyuma kidogo. Unapopunguza kengele, piga magoti yako na usonge mbele kidogo ili kupunguza barbell.
