Sio wanaume wote wanaweza kujivunia kuwa na wakati wa bure kutembelea mazoezi, ambapo unaweza kufikia misuli nzuri ya kifua. Lakini haupaswi kutikisa mkono wako mwenyewe. Unaweza kusukuma misuli yako ya kifua bila barbell. Inatosha kuwa na mapenzi na hamu kubwa ya kupata macho ya kupendeza ya kike juu yako mwenyewe.
Maagizo
Hatua ya 1
Unaweza kufikia matokeo unayotaka kwa njia anuwai, kwa msaada wa mazoezi kadhaa. Jambo muhimu zaidi ni kuzingatia idadi ya marudio na njia. Kwa kweli, hii ni hadi seti 4 na reps 7 hadi 10.
Hatua ya 2
Mazoezi mazuri nyumbani ni aina anuwai ya mazoezi ya kushinikiza na mazoezi ya dumbbell.
Hatua ya 3
Kushinikiza mara kwa mara ili joto misuli.
Mikono kwenye sakafu ni pana kidogo kuliko mabega. Miguu imefungwa pamoja hupumzika dhidi ya sakafu na soksi. Nyuma ni sawa kabisa. Laini vizuri na uinuke sana. Jaribu kufanya hadi reps 25 na seti 2-3.
Hatua ya 4
Miguu ni ya juu kuliko kichwa.
Mikono pia ni pana kuliko mabega hadi sakafuni. Miguu juu ya uso (kama vile kwenye kiti). Fanya kushinikiza, ukiangalia mwili. Inapaswa kuwa ya moja kwa moja. Kwa kufanya seti 4 za reps 10-20, unaweza kufikia matokeo ya kiwango cha juu.
Hatua ya 5
Push-ups na kunyoosha.
Ili kuimarisha misuli ya kifuani, ni bora kufanya sio mizigo ya nguvu tu, lakini pia mazoezi ya kunyoosha. Kwa mfano, aina hii ya kushinikiza: mikono kwenye viti ni pana kuliko mabega. Miguu pia juu ya uso (haswa juu ya mikono, kwa mfano kwenye sofa). Teremsha mwili kwa upole hadi kunyoosha kiwango cha juu cha misuli, unapotoa, ondoka haraka. Kwa kunyoosha, misuli hukua haraka. Fanya marudio mengi kadri mwili wako unavyoruhusu
Hatua ya 6
Mazoezi ya Dumbbell
Dumbbells zinaweza kununuliwa katika idara ya michezo ya maduka, au kufanywa na wewe mwenyewe (mimina mchanga kwenye mitungi miwili tupu). Jenga uso usawa kutoka kinyesi, lala chali. Shikilia kelele za mikono katika mikono iliyonyooka mbele yako. Panua mikono yako kwa pande, uipunguze chini ya kifua, ukihisi mvutano wa misuli. Funga mikono yako. Fanya zoezi hili mara kadhaa.
Hatua ya 7
Zoezi lingine la dumbbell.
Katika nafasi ya kusimama, nyoosha mikono yako na dumbbells mbele (mitende kuelekea kila mmoja). Wakati huo huo, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, iwezekanavyo. Hii inapaswa kufanywa vizuri, hakuna harakati za ghafla. Rudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya asili. Ni muhimu pia kuhisi mvutano katika misuli ya kifua wakati unafanya zoezi hili.
Hatua ya 8
Misuli inaweza kuumiza baada ya mazoezi. Usiogope - hii ni kiashiria kwamba misuli inakua. Wakati wa kufanya mazoezi mara kwa mara, usisahau kuhusu kupumzika. Ni bora kuifanya kila siku. Kwa hivyo misuli itaweza kupumzika kabisa, na hii ni muhimu sana.
