Wanaume wengi wanaota kusukuma matiti ya misaada yenye nguvu na kutokuwepo na "cubes". Walakini, sio kila mtu ana nafasi ya kwenda kwenye mazoezi. Ikiwa unataka, unaweza kufikia matokeo mazuri nyumbani. Inatosha kutoa nusu saa tu kwa siku kwa mazoezi ya kawaida.
Ni muhimu
Kengele mbili za bubu
Maagizo
Hatua ya 1
Kwanza, pasha moto kifua chako na misuli ya tumbo. Fanya mizunguko nane ya mbele ya mikono na kiasi sawa nyuma. Jifunga mikono yako wakati unatoa pumzi, ukileta mikono yako nyuma nyuma yako iwezekanavyo, na usambaze mikono yako kwa upana iwezekanavyo unavuta. Rudia mara 6. Fanya bends kumi na mwili wako kwa kila mwelekeo, kisha zamu kumi kwenda kulia na kushoto.
Hatua ya 2
Chukua msimamo wa kukabiliwa. Mikono ni pana kuliko mabega, mikono hutazama mbele. Nyuma ni sawa. Kichwa ni sawa na mwili. Unapovuta hewa, piga mikono yako na gusa kidogo sakafu na kifua chako. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako na usukume chini. Ikiwezekana, piga makofi mbele ya kifua chako na urudi kwa I. P. Idadi ya marudio ni ya juu. Pumzika kwa dakika tatu na fanya seti mbili zaidi.
Hatua ya 3
Uongo nyuma yako. Chukua kelele za dumb. Wainue mbele yako. Unapovuta pumzi, panua mikono yako na kengele kwa pande. Kuleta pamoja unapotoa pumzi. Weka viwiko vyako kidogo ili kuepuka kuumia kwa kiwiko chako. Reps 8-15 tu, seti 3-4.
Hatua ya 4
Uongo nyuma yako. Piga magoti yako, na salama miguu yako kwa kuiweka chini ya kiti au kabati. Mikono nyuma ya kichwa chako. Viwiko vinaelekezwa pande. Unapovuta hewa, inuka hadi kifua chako kiguse viuno vyako. Unapotoa pumzi, rudi kwa I. P. Fanya reps nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 5
Unyoosha miguu yako. Weka mikono yako sakafuni. Inua miguu yako iliyonyooka hadi pembe ya digrii 90 na punguza polepole unapotoa. Rudia angalau mara kumi na tano.
Hatua ya 6
Inua miguu yako juu, uvuke kila mmoja na usukume kuelekea dari. Wakati huo huo, toa pelvis kutoka sakafuni. Fanya zoezi hilo kwa kasi ya haraka hadi utahisi hisia inayowaka ndani ya tumbo.
Hatua ya 7
I. p. - amelala chali. Nyosha mikono yako juu. Pumua ndani. Unapotoa pumzi, inua mikono na miguu yako wakati huo huo, ukijaribu kugusa miguu yako kwa mikono yako. Shikilia msimamo wa "zizi" kwa sekunde moja na urejee vizuri kwa SP. Fanya reps kumi au zaidi katika seti 2-3.
Hatua ya 8
Nyoosha kwenye pozi ya "cobra": umelala juu ya tumbo lako, piga mikono yako, weka mikono yako kwenye kiwango cha kifua. Unapopumua, nyoosha mikono yako na uinue kifua chako juu. Sikia kunyoosha misuli ya tumbo.
