Ili kupunguza saizi ya misuli ya ndama, ni muhimu kufanya seti fulani ya mazoezi. Kama sheria, zinalenga kunyoosha ili kupunguza sauti.
Maagizo
Hatua ya 1
Kamba ya kuruka itasaidia kupunguza ufanisi wa ndama. Fanya zoezi hili kila siku kwa dakika 10-15 kabla ya tata kuu. Kwa hivyo, sio tu utapunguza saizi ya ndama zako, lakini pia utapoteza kalori za ziada.
Hatua ya 2
Zoezi lifuatalo litakusaidia kupunguza saizi ya ndama zako. Chukua msimamo wa kuanzia - umesimama. Weka mgongo wako sawa, kidevu kimeinuliwa kidogo. Weka miguu yako pana 10-15 cm kuliko mabega yako. Punguza hatua kwa hatua ndani ya squat mpaka viuno vyako vilingane na sakafu, ikikaza misuli yako na kupiga magoti yako. Funga katika nafasi hii kwa sekunde chache. Unyoosha polepole. Rudia zoezi hili mara 15-20 na msaada kwa mguu mzima. Kisha inuka kwenye vidole vyako na ufanye reps 15-20 zaidi.
Hatua ya 3
Chukua msimamo wa kuanzia - umesimama. Weka miguu yako sambamba na kila mmoja. Kwa mkono wako wa kushoto, pumzika kwa msaada, kwa mfano, nyuma ya kiti (kitanda). Vuta mguu wako wa kulia mbele, huku ukivuta kidole cha mguu. Sasa chukua swing kubwa mbele. Fanya zoezi haraka, lakini bila kutikisa. Rudia harakati hii mara 30-40 na kila mguu. Kaza misuli ya ndama iwezekanavyo wakati wa mazoezi.
Hatua ya 4
Zoezi linalofuata linalenga kunyoosha misuli ya ndama. Ili kufanya hivyo, simama juu ya visigino vyako na uchukue hatua 15-20. Kisha upole kwenye vidole vyako na uchukue hatua zingine 15-20. Rudia zoezi mara 5-6.
Hatua ya 5
Simama wima kwa zoezi linalofuata. Weka miguu yako upana wa bega. Weka mgongo wako sawa. Tengeneza lunge kubwa mbele na mguu wako wa kulia bila kuinua kisigino cha mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni. Jishushe kwenye squat. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30-60. Rudia zoezi kwenye mguu mwingine. Wakati wa kufanya harakati, kaza misuli ya ndama iwezekanavyo. Rudia zoezi mara 5-6 na kila mguu, seti 3-4.
