Kuua ni moja ya mazoezi ya dhahabu ya tatu ya mazoezi ya nguvu na mazoezi ya msingi ya ujenzi wa mwili. Hakuna mpango hata mmoja wa michezo hii umekamilika bila hiyo. Walakini, kwa suala la teknolojia, sio rahisi sana.
Je! Inajumuisha vikundi gani vya misuli?
Kuna aina tatu kuu za mauti: kuua, kuua, kuua kwa sumo na marekebisho yao anuwai.
Kila aina hutumia kikundi maalum cha misuli. Na kila mmoja ana mbinu na nuances yake mwenyewe. Lakini kwa kuwa traction ya kawaida hutumiwa mara nyingi, mbinu yake ya utekelezaji itazingatiwa.
Makundi makuu ya misuli ambayo deadlift hutumia ni misuli ya nyuma, ambayo ni lats, miguu, kifua kidogo na mabega.
Mbinu sahihi
Zoezi hilo kwa mtazamo wa kwanza ni rahisi na rahisi kujifunza. Walakini, sivyo. Kuua ni moja ya mazoezi ya kiwewe zaidi. Hatari ya kuumiza mgongo wako ikiwa imefanywa vibaya ni kubwa sana.
Msukumo umegawanywa katika hatua 2.
1. Anza nafasi.
Kuna kengele juu ya sakafu mbele ya mwanariadha. Anamkaribia ili miguu yake iguse baa. Wakati huo huo, huweka miguu yake nyembamba kidogo kuliko mabega. Kisha unahitaji kukaa chini na kuchukua barbell kwa upana kidogo kuliko mabega yako na mikono yako. Ni muhimu kuzingatia mabega ya wima-wima, vinginevyo, wakati wa kuinua, unaweza kupoteza usawa, kuhama nyuma au mbele. Baada ya vitendo hivi, mwanariadha ananyoosha kifua chake juu, na hivyo kufanya mabega kuwa juu kuliko makalio, na vile vile vya bega vikaletwa pamoja. Nyuma inapaswa kuwa sawa na sio kubembeleza.
Katika hatua ya mwanzo, ni muhimu kwamba mtu atazame nafasi yako ya kuanzia ili kuzuia nafasi mbaya ya nyuma na mabega.
Mtego lazima daima kuwa sawa. Kwenye uzito mkubwa, unaweza pia kutumia mtego, lakini hii haifai. Ukosefu wa mtego husababisha uwezekano wa kuumia kwa mgongo ikiwa uzito kwenye bar ni mkubwa wa kutosha. Kwa mtego dhaifu, upendeleo unapaswa kutolewa kwa utumiaji wa kamba au vitanzi, badala ya matumizi ya mtego tofauti.
2. Kuvuta.
Uko katika nafasi sahihi ya kuanza na uko tayari kuvuta. Kuinua kwanza ni ngumu zaidi, marudio yote yanayofuata ni rahisi katika ufundi. Hii ni kwa sababu ya makosa ya kila wakati kama kutikisa na wakati makalio yapo mbele ya mabega. Kwa kuzuia makosa haya ya kawaida, unaweza kuzuia nafasi ya kuumia mgongo.
Mara tu barbell inapopita magoti, unahitaji kunyoosha kabisa nyuma na miguu. Nyuma inapaswa kuanza kutoka nyuma. Unainama mbele na makalio yako nyuma. Nyuma inapaswa kuwa sawa na sio kujifunga. Mara tu baa inapofikia magoti, miguu huanza kufanya kazi. Unachuchumaa na kugusa sakafu kisha unavuta tena. Wakati wa kugusa sakafu, hauitaji kupumzika na kutupa kengele, kisha uivute tena. Pia husababisha kupumzika kwa nyuma na uwezekano wa kuumia.
Hatua zote zinapaswa kufanyika kwa wima sawa, ambayo inafanya njia ya barbell kuwa ndogo zaidi, na wewe uwe thabiti zaidi.
