Kettlebell ni projectile muhimu sana, ambayo inaweza kuwa ya msingi na ya ziada katika mchakato wa mafunzo kwa misa na nguvu. Kwa msaada wake, unaweza pia kusukuma kwa ufanisi biceps za bega.
Maagizo
Hatua ya 1
Pata uzito tofauti kwa mazoezi yako. Kipengele cha projectile hii ni uzani wake wa kila wakati, ambayo ni ngumu kupungua au kuongeza. Kuna aina kadhaa kuu za uzani: 16, 24 na 32 kg. Kwa kweli, katika hatua ya mwanzo, hata projectile nyepesi zaidi ya kilo 16 itakuwa nzito kwa mwanariadha. Kwa hivyo, chagua uzito ambao utafaa haswa vigezo vyako. Ikiwa una uwezo, anza na kilo 16 na polepole ongeza uzito juu yake, ukifunga uzito mdogo.
Hatua ya 2
Fanya mazoezi ya joto. Ifuatayo, chukua baa ya taa au dumbbells kwa mikono miwili. Chukua seti 2-3 ili joto biceps yako. Katika kila seti, ni ya kutosha kufanya marudio 8-10. Pindisha viwiko vyako vingine, uzindue polepole chini. Joto inahitajika hasa kuzuia kuumia wakati wa kufanya kazi na kettlebells, na vile vile kuandaa misuli.
Hatua ya 3
Inua kettlebell kwa biceps wakati wa kukaa. Projectile katika hatua ya kwanza haipaswi kuwa nzito iwezekanavyo. Kwa hivyo, chukua kettlebell kwa mkono mmoja na ukae kwenye benchi ya usawa. Weka kiwiko cha mkono wako wa kufanya kazi kwenye paja lako. Fanya kuruka polepole na upanuzi wa mkono, huku ukisonga biceps iwezekanavyo. Ikiwa unahisi kuwa kettlebell ni nzito kwako, tumia njia ya "kudanganya", ambayo ni kwamba, fanya marudio kadhaa ya kasi ya chini-chini mwishoni mwa seti. Fanya seti 3-4 za mara 8 kila moja.
Hatua ya 4
Fanya kazi na kettlebells zote mbili katika nafasi ya kusimama. Zoezi linalofuata hufanywa kwa mikono miwili. Chukua uzito kwa mikono miwili na anza kuinua kwa njia mbadala kuelekea kwako. Mpango wa kutekeleza zoezi hilo ni sawa - seti 4 za marudio 8-10. Kwa kweli, zoezi hili ni sawa na kazi ya dumbbell au barbell. Kumbuka kwamba katika kesi hii haifai sana kutumia njia ya "kupiga", kwani inaweza kuumiza viungo. Tumia tu ikiwa misuli itashindwa.
