Watu wengi wana kettlebells kwenye ghala lao la nyumbani. Lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kuanza darasa na kupata sura nzuri katika siku zijazo. Ili kufanya hivyo, unaweza kufuata mfano wa mazoezi na kettlebells. Kwa kuzifanya mara kwa mara na kwa uangalifu, utakuwa na nguvu, sturdier na kuvutia zaidi.
Ni muhimu
kettlebell, hamu ya kujenga misuli
Maagizo
Hatua ya 1
Siku ya kwanza ya mazoezi yako, anza na kuinua mabegani mwako: kwa hili, weka vizito viwili sakafuni kati ya miguu yako, pindua mgongo wako, pinda, piga uzito, pindua mmoja begani, na ushikilie mwingine kwa mkono ulioteremshwa. Fanya mitambo mbadala kwa kubadilisha mikono. Mara nane kwa njia tatu.
Hatua ya 2
Zoezi la pili: inama, fanya safu za kettlebell mbadala kwa ukanda. Mara 8 kwa kila mkono kwa seti tatu.
Hatua ya 3
Zoezi la 3: Fanya kubonyeza mbadala juu kutoka bega mara tano kwa kila mkono. Chukua seti tatu.
Hatua ya 4
Siku ya pili. Chukua kengele juu ya mkono wako wa kulia, inyanyue juu ya kichwa chako, ikinyooshe. Fanya squat laini, polepole kukaa chini na kulala chali. Ifuatayo, fanya zoezi hili kwa mpangilio wa nyuma. Badilisha mkono wako. Na hivyo mara tano kwa kila mkono. Rudia zoezi hilo mara tatu.
Hatua ya 5
Tembea na kengele mbili kwa nusu saa.
Hatua ya 6
Siku ya tatu. Fanya mitambo ya bega inayobadilishana mara nane kwa kila mkono (seti tatu).
Hatua ya 7
Chukua msisitizo umelala, konda juu ya vipini vya kettlebells, fanya vuta mbadala na kettlebell kwenye ukanda mara nane. Fanya mara tatu.
Hatua ya 8
Pindisha uzito. Ili kufanya hivyo, weka vizito viwili kati ya miguu yako sakafuni, piga mbele, piga magoti yako, piga mgongo wako, inua kichwa chako, pindisha nyuma kidogo, kisha unyooshe na urejeshe kettlebells mbele na juu kwa kiwango cha kifua. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya zoezi hili mara kumi kwa seti tatu.
Hatua ya 9
Ili kufaidika zaidi na madarasa yako, fuata vidokezo hivi. Usifanye mazoezi na kettlebells kila siku. Ili kuzuia kupakia kupita kiasi, fanya siku ya kwanza Jumatatu, ya pili Jumatano, na ya tatu Ijumaa. Unganisha mazoezi ya kettlebell na shughuli zingine: nguvu, kuvuta, na kadhalika.
