Biceps kubwa zimezingatiwa kama kiashiria cha nguvu kwa wanaume. Zoezi la kawaida na la kupendeza kwa wanariadha wengi ni kuinua barbell au dumbbell kwa biceps. Kompyuta zote huanza kuifanya mara tu wanapokuja kwenye mazoezi. Lakini je! Unaweza kusukuma biceps kubwa nayo?
Maagizo
Hatua ya 1
Ili kujenga biceps kubwa, unahitaji kufuata utaratibu wa mafunzo. Kumbuka kuwa haiwezekani kuwa na mikono mikubwa ikiwa misuli yote ya mwili iko katika mchanga. Utaweza tu kuunda biceps wakati umeunda mwili wako mzima wa mwili. Vinginevyo, juhudi zako zote kwenye mazoezi zitabaki kupoteza muda. Kumbuka kwamba misuli kuu ya mwili imeundwa na vikundi vitatu vya misuli: miguu, mgongo na kifua. Hakikisha kufanya mazoezi kwa vikundi vya misuli vilivyoorodheshwa. Hii itakupa nguvu kwa matokeo yako.
Hatua ya 2
Kumbuka kwamba ikiwa unataka kujenga misuli, na, kama matokeo, biceps yako, mafunzo yanapaswa kutegemea kuongezeka kwa mzigo katika mazoezi ya kimsingi. Usijumuishe mazoezi zaidi ya 2-3 kwa mazoezi kwenye tata yako. Mchakato wa mafunzo umepangwa vizuri mara kadhaa kwa wiki, kulingana na usawa wa mwili wako. Idadi ya njia katika zoezi moja haipaswi kuzidi - 5, na marudio - 8. Ongeza mzigo kama ifuatavyo: ikiwa una uwezo wa kufanya zoezi kwa njia tano, na fanya marudio 8 kwa kila njia, basi jisikie huru kuongeza uzito wa baa kwa kilo 3-5. Baada ya hapo, unafanikisha utekelezaji wa 5 * 8 tayari na uzani mpya. Na kadhalika. Kadiri uzito wa uzito unavyoongezeka, kiwango chako cha misa na biceps vitaongezeka. Kumbuka kwamba ikiwa utabonyeza benchi kilo 150, vuta na sahani ya kilo 25, na squat na kilo 180. biceps yako haitaweza kukaa ndogo. Watalazimika kukua. Usisahau kwamba polepole kuongeza mzigo ndio ufunguo wako wa kusukuma biceps kubwa.
Hatua ya 3
Hakikisha kufanya squats na barbell kwenye mabega yako. Zoezi hili, pamoja na kukuza misuli ya miguu, pia huchochea ukuaji wa jumla ya misuli, pamoja na biceps. Ukweli ni kwamba wakati wa kufanya zoezi hili, ukuaji wa homoni hutolewa kikamilifu (wakati wa kupumzika baada ya mafunzo), ambayo ni jambo muhimu kwa ukuaji wa biceps yako (na misuli mingine pia).
Hatua ya 4
Fanya vyombo vya habari vya benchi. Mbali na kukuza misuli ya kifuani, zoezi hili pia huendeleza triceps - misuli ya wapinzani wa biceps. Hakikisha kufanya vivutio vingi kwenye baa. Zoezi huendeleza latissimus dorsi na biceps na ni ya faida kwa kuwa hujenga misuli ambayo ni dhaifu. Wale. ikiwa mgongo wako umebadilishwa na mzigo, lakini biceps hawajafanya hivyo, basi ndiye anayegeuza. Mwisho wa kila mazoezi, ongeza curls za bicep. Zoezi hili moja kwa moja huchochea ukuaji wa biceps na itakuruhusu "kumaliza" misuli iliyokua tayari. Hakikisha kubadilisha mtego wako katika zoezi hili. Hii itafanya kazi kwa vichwa vya misuli ya ndani na nje. Unaweza pia kufanya zoezi na bar iliyopindika. Kuinua kengele kwa biceps inaweza kubadilishwa na kuinua kwa dumbbells, ambayo itawawezesha biceps zako kutizoea mazoezi sawa.
