Ni vizuri kuwa mkubwa! Ili biceps, triceps na misuli pana ya nyuma ionekane ya kuvutia, inatosha kupoteza uzito na mara kwa mara kufanya mazoezi ya msingi na uzani. Lakini vipi kuhusu wanawake wenye ngozi na ukosefu wa misuli? Kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi kunakuwa kila siku, uzito unazidi kuongezeka, na misuli, ingawa unafuu, haukui kubwa zaidi … Shida hii inaweza kushughulikiwa!
Ni muhimu
- Chakula cha protini
- Kufanya mazoezi kila siku
- Milo ya mara kwa mara
- Kufanya kazi na vikundi vikubwa vya misuli
- Protini hutetemeka
Maagizo
Hatua ya 1
Usipoteze muda wako kwa vitapeli!
Ili kuongeza ukuaji wa nyuzi za misuli, pakia vikundi vikubwa vya misuli. Hii ni kweli haswa ikiwa umekuwa ukicheza michezo kwa muda mrefu, na kuongezeka kwa misuli imeacha. Katika tata ya mafunzo, lazima kuwe na vuta, mashinikizo, squats, vuta kwenye mteremko, kushinikiza juu ya baa zisizo sawa na mashinikizo ya benchi. Fanya seti 2 - 3 za reps 8 - 12 kila moja. Kuvunja kati ya seti ni dakika 1.
Hatua ya 2
Usizidishe kila siku.
Ili misuli ikue sana, lazima iwe na siku moja ya kupumzika kati ya mazoezi. Misuli hukua baada ya mazoezi ndani ya masaa 48. Kwa kuongezea, huongezeka haswa wakati wanapumzika, na sio wakati wa shida.
Hatua ya 3
Mboga sio wako.
Ili misuli ikue, inahitaji vifaa vya ujenzi: karibu gramu mbili za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kwa siku. Mwanaume mwenye uzito wa kilo 78 anapaswa kula gramu 160 za protini kwa siku. Menyu iliyobaki inapaswa kugawanywa katikati kati ya wanga na mafuta.
Hatua ya 4
Kula mara nyingi zaidi.
Kula kidogo wakati wa mchana kutapunguza ukuaji wa misuli. Ni bora kugawanya kalori zote sawasawa katika milo sita, na karibu gramu 20 za protini kwa kila mlo.
Hatua ya 5
Wakati mzuri wa wanga ni baada ya mazoezi.
Vyakula kama viazi, tambi, na ndizi ni bora kuliwa baada ya mazoezi. Vyakula hivi vyenye wanga huongeza viwango vya insulini ya damu. Kwa upande mwingine, insulini hupunguza kuvunjika kwa protini kwenye misuli. Hii itawazuia mwili wako usijaze tena nishati kutoka kwa misuli.
Hatua ya 6
Kunywa protini kutetemeka.
Kuchukua amino asidi-kabohydrate hutetemeka kabla ya mazoezi yako inaweza kukusaidia kujenga misuli haraka kuliko ikiwa uliichukua baada ya mazoezi yako. Ukweli ni kwamba wakati wa mafunzo, damu inapita kwa misuli kikamilifu, na asidi ya amino huingizwa vizuri. Kwa jogoo unahitaji: kijiko 1 cha unga wa protini, gramu 120 za mtindi wenye mafuta kidogo, kijiko 1 cha mafuta ya mboga na gramu 240 za juisi ya machungwa au zabibu.
Hatua ya 7
Ice cream ni nzuri!
Ice cream ina wanga mengi rahisi kuyeyuka. Kula huduma ya kutibu baridi masaa mawili baada ya mazoezi yako na glukosi zaidi itaongezeka kwenye misuli yako. Na ni muhimu kwa ukuzaji wa seli za misuli.
