Mafunzo ya nguvu husaidia kuweka sura yako katika hali nzuri. Lakini inahitajika kuanza kufanya mazoezi kwa busara, kwani mwili hauwezi kubadili kwa kasi kutoka hali ya utulivu kwenda kwa kazi sana. Tenga dakika 10 tu kujiandaa kwa mazoezi ya nguvu.
Maagizo
Hatua ya 1
Ni bora kuanza mazoezi yako na joto kidogo. Inahitajika ili wakati wa mzigo kuu, usiharibu viungo na misuli yako. Simama wima, nyoosha mikono yako juu ya kichwa chako, weka miguu yako upendavyo. Geuza mwili wako kushoto, vuta pumzi. Kisha pumzika na pumua. Rudia kugeuza kila mwelekeo mara 10. Kutoka kwa msimamo huo huo, elekea kushoto wakati unatoa, nyoosha unapovuta. Ifuatayo, konda upande wa kulia. Fanya reps 10, punguza mikono yako. Jipe kupumzika. Inua mikono yako tena. Unapotoa pumzi, konda mbele, wakati unapojaribu kutozunguka nyuma yako, elekeza kifua chako mbele iwezekanavyo. Unapovuta, inuka. Kwenye exhale inayofuata, pinda nyuma kidogo, elekeza viuno vyako mbele. Kuvuta pumzi na kunyoosha. Fanya reps 10.
Hatua ya 2
Weka mikono yako chini. Pindisha kichwa chako nyuma, wakati unapumua. Pumua na songa kidevu chako mbele. Rudia harakati mara 10. Nyosha sikio lako la kulia kwa bega lako, pindua kichwa chako pembeni, vuta pumzi. Unapotoa pumzi, inua, huku ukivuta pumzi, elekea kushoto. Fanya mara 10 katika kila tofauti. Vuta mabega yako nyuma, vuta pumzi. Kisha panua vile vile vya bega kadri inavyowezekana, vuta kifua chako ndani yako, toa pumzi. Rudia mara 10.
Hatua ya 3
Hakikisha kunyoosha mikono na miguu yako, ni miguu na miguu ambayo mara nyingi hupata shida kubwa wakati wa mafunzo. Simama wima, inua mikono yako mbele yako, punguza na unganisha vidole vyako. Kisha fanya zamu 5 na brashi kwa upande mmoja na nyingine. Endelea kwa kuzunguka kwenye viungo vya kiwiko, kisha kwenye viungo vya bega. Ili kukanda miguu yako, fikia ukuta au msaada mwingine wowote. Inua mguu wako wa kushoto juu ya sakafu na uzungushe kwenye kiungo cha nyonga, kisha kwa goti, kisha kwenye kifundo cha mguu. Fanya mizunguko mara 5 kwa kila mwelekeo. Rudia sawa na mguu wa kulia.
Hatua ya 4
Ongeza kunyoosha kidogo kwa joto-up ili kuandaa mishipa. Panua miguu yako, weka mikono yako nyuma yako, unganisha vidole vyako pamoja. Vuta mikono yako juu, wakati unahisi mvutano kwenye viungo vya bega. Ikiwa maumivu yanatokea, usinyanyue mikono yako sana. Shikilia msimamo kwa sekunde 10, usishike pumzi yako. Kisha punguza mikono yako. Ukiwa na pumzi, pinda mbele, pumzisha mgongo wako, pumzika, jaribu kupumua kwa utulivu. Baada ya sekunde 30, geuza mwili wako kwa mguu wako wa kulia, nyoosha kifua chako kuelekea hiyo. Baada ya muda huo huo, badilisha mwelekeo kwenda mguu wa kushoto. Punguza polepole unapovuta.
