Mbio inachukuliwa kuwa moja ya mazoezi bora na ya bei nafuu yanayopatikana na inaweza kuwa ufunguo wa moyo wenye afya na takwimu nyembamba. Ikiwa unataka kuanza kukimbia, ujue kuwa utajikuta katika kampuni nzuri - na ni anuwai nyingi. Kukimbilia ni aina maarufu ya mazoezi - mamilioni ya wanaume na wanawake kote ulimwenguni huchukua barabara za jiji, njia za bustani au mashine za kukanyaga za ndani kukimbia.
Wanawake wengi huanza kukimbia ili kupunguza uzito au kuifanya miili yao kuwa thabiti, na huu ni uamuzi sahihi kabisa - kukimbia kuchoma kalori 100 kwa kila kilomita 2, huimarisha mifupa na, kinyume na imani maarufu juu ya madhara kwa viungo vya magoti, inaweza kupunguza hatari ya arthritis. Kwa kuongezea, watafiti wa Kideni wamegundua kuwa kama masaa 1.5-2 ya kukimbia kwa wiki, kwa polepole au kati, inaweza "kuongeza" kama miaka 6 kwa muda wa kuishi. Kwa kuongezea, tafiti ziligundua kuwa kukimbia kunaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko, kudumisha faraja ya kibinafsi, na kuhamasisha watu kushinda shida.
Licha ya picha hii nzuri, watu wengi wanapata shida kuvumilia kukimbia, sembuse kupata nguvu ya kuipenda. Mwili wao huumiza, mapafu yao "huwaka", na hutumia mbio nzima kulaani kila hatua wanayochukua. Mara nyingi hii hufanyika kwa sababu mbio ina sifa ya kuwa mchezo unaopatikana na wa asili, na watu wengi, wanapoamua kuanza kukimbia, hukimbia nje ya nyumba bila kutumia muda kujifunza jinsi ya kukimbia kwa usahihi, kama wangekuwa kuhusu tenisi au skating skating. Na ghafla inageuka kuwa ni ngumu zaidi kuliko vitambaa vya kamba na haraka (au sio sana) panga miguu yako hatua kwa hatua.
Kwa hivyo, inafaa kutumia vidokezo vichache kutoka kwa makocha na wataalam wa mbio kukusaidia kujifunza jinsi ya kukimbia kwa usahihi, epuka kuumia, na kugeuza mazoezi magumu kuwa raha safi.
Siri ya kwanza: tumia pumzi yako kupata mwendo wako
Sisi sote tunajua kiasili jinsi ya kukimbia, lakini wengi wetu haturithi kutoka kwa babu zetu hisia ya kiasili ya kasi halisi ambayo miili yetu inaweza kudumisha. Kasi sahihi inategemea mambo kama vile umbali unaokusudia kusafiri, kiwango cha usawa wako, na hata uwezo wako wa maumbile - na ustadi huu utachukua muda kukamilika.
Wakimbiaji wapya karibu kila mara huanza kukimbia haraka sana na kisha kuishiwa na mvuke haraka sana. Neno lenyewe "kukimbia" limeunganishwa vichwani mwetu na kasi. Ushauri rahisi sana na unaojulikana sana utasaidia hapa - funga kwa kasi ambayo unaweza kufanya mazungumzo kwa urahisi. Ukianza kusongwa, punguza mwendo. Ikiwa unaweza kuimba kwa sauti kubwa "Moto, Usiku wa Giza" wakati wa kukimbia, ongeza kidogo. Jambo ni kumaliza kila kukimbia na hamu ya kukimbia kidogo zaidi wakati mwingine au kukimbia haraka kidogo - unahisi kuwa bado unayo kitu cha kufikia, na unafanya mazoezi kwa hiari zaidi.
Kwa Kompyuta, ni bora kuanza na kukimbia 3 kwa wiki ya dakika 20, ukibadilishana kati ya kukimbia na kutembea. Lengo ni kukimbia zaidi na zaidi kila wakati na kwenda kidogo na kidogo, mpaka uweze kukimbia kwa dakika 20-30 bila kusimama, kudumisha kasi inayotarajiwa kwa msaada wa "kuangalia" na mazungumzo. Hii sio njia ya haraka, lakini hata baada ya wiki kadhaa za mafunzo kama hayo, sembuse miezi kadhaa, utakuwa na afya njema na uvumilivu zaidi.
Kwa kweli, kasi ya kila wakati inaweza kuwa kikwazo kwa kutegemea - leo mwanafunzi yeyote wa darasa la kwanza anajua kuwa mafunzo ya muda huungua kalori nyingi zaidi. Lakini ili kuepuka kuumia na uchovu haraka, fuata ushauri wetu - baada ya kukimbia dakika 20 hadi 30 mara 3 kwa wiki kwa wiki 4 (miezi 3), ongeza vitu vipya mara moja kwa wiki: kwa mfano, jerk nne za sekunde 20 kwa kasi (na zote nguvu yako) au tatu kupanda kwa sekunde 30. Vipindi mbadala vya kiwango cha juu na angalau dakika mbili za kukimbia kwa mwanga. Kila wiki au mbili, ongeza sekunde 10 kwa vipindi vyako.
Siri ya pili: usikimbie kila siku
Ukweli ni kwamba mafunzo na kurudia ni funguo za mafanikio. Kila kukimbia huimarisha misuli yako, mifupa, viungo na mishipa, na kadri unavyoendesha, ndivyo watakavyokuwa na nguvu na afya bora. Lakini sana haimaanishi nzuri sana. Ujanja ni kupata mahali pazuri ambapo unakimbia mara nyingi vya kutosha kuanzisha mabadiliko, lakini bado mpe mwili wako muda wa kutosha kupona. Kuna usawa dhaifu na unahitaji kupata fomula inayokufaa.
Tena, kwa Kompyuta, kukimbia 3 kwa wiki ni bora. Ikiwa unakimbia kidogo, itakuwa ngumu kugundua maendeleo, zaidi - na mwili hautakuwa na wakati wa kutosha kupona. Ikiwa haujafanya mazoezi kwa miaka mingi au kamwe, unaweza kuanza na kukimbia mara mbili kwa wiki, lakini ongeza safari moja au mbili za kutembea au kuendesha baiskeli. Ikiwa umekuwa ukifanya matembezi 3 kwa wiki mara kwa mara kwa miezi 3 sasa, unaweza kuongeza ya nne, ambayo labda ni bora kwa watu wengi, isipokuwa wanariadha wa kitaalam.
Siri ya tatu: zingatia wakati
Kwa kweli, jinsi watu hupima mbio zao, kwa kilomita au dakika, ni suala la upendeleo wa kibinafsi. Wengine wapya wanaweza kugundua kuwa "nilikimbia kilomita 3" inasikika kama ya kutisha kuliko "dakika 20 kukimbia", wakati mkimbiaji wa marathon anaweza kupendelea kuweka alama "Nilikimbia kilomita 20" badala ya kutaja ilimchukua muda gani.. Kwa vyovyote vile, kuchagua umbali sahihi au muda kulingana na malengo yako na kiwango cha usawa ni hatua muhimu ya kupata zaidi kutoka kwa kila mazoezi, lakini jaribu kuipindua.
Kuna sababu nyingine mpya ya watoto wachanga ni bora wakati - inaondoa shinikizo. Ikiwa unakuwa na siku mbaya au haujisikii vizuri, unaweza kupunguza, kupunguza, na bado ufike hapo na dakika yako 15-20-30 ya kukimbia kwa siku. Hii inatia motisha zaidi kuliko kulazimika kutumia muda wa ziada kukamilisha umbali uliopangwa, au mbaya zaidi, kutomaliza kukimbia na kurudi nyumbani ukiwa umeshindwa na hatia.
Kwa kuongezea, kupima mbio zako kwa dakika hufanya iwe rahisi kujumuisha mafunzo ya muda ndani yao (dakika 1 ya kukimbia kwa nguvu zako zote, dakika 2-3 kwa kasi ya utulivu) - muda hautabadilika, lakini nguvu na matumizi ya kalori Ongeza.
Ikiwa lengo lako ni kukimbia marathoni, kwa muda, kwa kweli, itabidi uzingatie umbali, lakini hakikisha kwamba unaunda umbali pole pole na pole pole. Anza kwa kupima mwendo mmoja tu kwa wiki katika kilomita na ongeza kilomita moja au mbili kwa umbali wako wa kawaida, kuweka mazoezi mawili yaliyobaki sawa kwa muda. Sheria nyingine ambayo inafanya kazi vizuri sana ni kuongeza jumla ya mileage yako ya kila wiki kwa zaidi ya idadi ya siku kwa wiki unayoendesha (kwa mfano, km 3 kwa wiki ikiwa unakimbia kwa siku 3). Jaribu usizidi kupita kiasi - na utafaulu!
