Roller ya mazoezi ni simulator rahisi na yenye ufanisi zaidi, ambayo kuna mahali hata katika nyumba iliyo na msongamano mkubwa. Kifaa hiki cha kifahari kina washindani wachache kwa suala la mafadhaiko kwenye misuli ya tumbo. Na ingawa hakuna mazoezi mengi ya roller, husaidia kupata abs kamili haraka sana.
Ni muhimu
- - roller ya mazoezi;
- - kitanda cha mazoezi.
Maagizo
Hatua ya 1
Piga magoti. Weka kitambaa kilichovingirishwa au kitanda cha mazoezi chini ya magoti yako kukusaidia kufanya zoezi hilo. Chukua roller kwa mikono yote miwili na uweke mbali sana kutoka kwa magoti ili nyuma yako iwe sawa na sakafu. Ukivuta pumzi, anza kutembeza roller mbele, ukijaribu kugusa sakafu na kifua chako. Sikia mvutano wa misuli ya tumbo na ushikilie kwa sekunde 2-3. Kisha, kuvuta pumzi, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Misuli tu ya tumbo hufanya kazi. Fanya reps 15-20.
Hatua ya 2
Uongo juu ya tumbo lako kwenye kitanda cha mazoezi. Weka roller juu ya sakafu na mikono iliyonyooshwa mbele ya kichwa chako. Inhale, na kuchochea misuli yako ya tumbo, vuta roller kuelekea kwako. Pindisha mgongo wako iwezekanavyo. Pindisha nyuma ya chini, lakini usinyanyue viuno na pelvis kwenye sakafu. Exhale na polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya reps 15-20.
Hatua ya 3
Kaa kwenye mkeka wa mazoezi. Nyosha miguu yako mbele yako. Weka roller upande wa kulia wa nyumba na upumzishe mikono yako juu yake. Wakati wa kuvuta pumzi, kupumzika mikono yako, tembeza roller kutoka kwako kwenda kulia, ukishusha mwili iwezekanavyo. Kuhisi mvutano wa misuli ya vyombo vya habari vya oblique, shikilia kwa sekunde 2-3 na, unapotoa hewa, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya marudio 15-20. Kisha pumzika kwa dakika na ufanye vivyo hivyo kwa upande wa kushoto. Hii ni njia moja, na unahitaji kufanya mbili.
Hatua ya 4
Simama sawa na miguu upana wa bega. Konda mbele na chukua msaada kwenye roller. Weka mashine karibu na vidole vyako iwezekanavyo. Songa roller mbele polepole. Chini kugusa sakafu na kifua chako. Mkazo unapaswa kuwa kwenye roller na vidole. Shikilia msimamo huu, kisha polepole vuta roli na urudi unapotoa nafasi ya kuanzia. Zoezi hili linapendekezwa kwa mara ya kwanza na bima ya mshirika. Fanya reps 10-12. Ongeza idadi yao hatua kwa hatua.
